瘦体素决定肥瘦？
老天好像不公平！为什么有些人怎么吃都胖，有些人一餐下来稍微多吃一点，体重增加了？其中关键在于“瘦体素”（Leptin），从字面上来看，就知道它和肥胖有关。
什么是瘦素？瘦素的作用是控制食欲和新陈代谢，从人体的脂肪细胞分裂出来的一种激素。
瘦素负责调节能量的摄入和消耗。它也被认为是一种饱食信号， 可降低人体的食物的欲望，当瘦体素浓度高，会减少食欲，新陈代谢也高，有助于抑制脂肪合成；反之，瘦体素浓度过低，会刺激中枢神经系统每增加食。
如何增加瘦体素与脂肪说 再见？
1.充足的睡眠
有没有听过睡减肥觉？ 有数据显示睡眠不足会造成肥胖。当一个人睡眠不足的时候会影响身体两种荷尔蒙的分泌， 瘦素分泌减少，而胃饥饿素分泌增加。胃饥饿素会让人胃口大增。当一个人缺乏睡眠时， 体内的瘦素会减少， 而胃饥饿素相对的增加， 所以会一直想要吃东西， 加上瘦素减少， 无法调节身体代谢功能， 久而久之体重就会增加。
2.健康早餐不可少
很多人习惯将早餐视为可有可无的一餐，或随便吃。特别要减肥的人，习惯不吃早餐，以“减少”卡路里摄取。其实如果早餐营养不够，则会影响瘦体素的水平。
一份理想的营养健康早餐的组合需含碳水化合物、蛋白质以及维生素等，这样可全面补充身体所需营养。早餐后，瘦体素水平会逐渐持续升高。因此一顿健康的早餐能有效地激发瘦体素水平。
3.多吃富含瘦体素的食物
一些食物富含瘦体素，例如乳制品、鸡蛋、、苦瓜、杏仁等，有助于瘦身。除了食物之外，苹果醋也可促进瘦素的分泌。苹果中的果胶成分和醋中的酵素相互作用，不仅能清洗消化道，还能让身体产生抑制高血压的钾离子，促进瘦素的合成和分泌。
但是，如果胃酸分泌过多，就不宜选择苹果醋瘦身，会使胃中的酸性环境失衡，造成消化不良，反而增加发胖的可能性。
4.避免吃太快
当我们吃太快的时候，会影响瘦素的分泌。当人进食到一定程度的时候，瘦素会被释放出来，发出“吃饱了”的信号。可是吃太快的时候，瘦素无法有效发出讯号，让人无法接收“饱足”的讯号，而继续进食，导致吃太多。
“黄脸婆”与糖化反应/吴玉莲
糖化反应（Glycation）是指体内的糖分（通常是葡萄糖或果糖）与蛋白质或脂肪发生非酶反应，形成一种叫做“终末糖基化产物”（AGEs, Advanced Glycation End Products）的物质。之前曾经谈过糖化反应会对皮肤造成伤害，让我们变成黄脸婆。
其实，糖化反应不仅影响皮肤，还对整体健康有显著影响。糖化反应产生的AGEs，在体内积累后会对多种系统和器官产生不良影响，尤其是血管、神经、器官等方面，还会加速老化并增加某些慢性病的风险。
以下是糖化反应对健康的主要影响：
1. 影响体内正常代谢
●AGEs会导致胰岛素抵抗的增加，这会影响身体对糖的正常代谢，进而导致血糖水平升高。长期胰岛素抵抗会增加患上2型糖尿病的风险。
●AGEs与胰岛素受体结合，可能干扰胰岛素的正常作用，导致胰岛素抵抗加重，进而加重糖尿病的病程。此外，AGEs的积累还会增加糖尿病并发症（如糖尿病肾病、视网膜病变等）的发生率。
2. 心血管系统
●AGEs在血管壁中的积累会导致血管硬化、弹性降低，使其更脆弱。这会增加动脉粥样硬化的风险。
●它们通过与血管内皮细胞结合，诱发炎症反应、氧化应激和血管收缩，从而增加高血压、冠心病和中风等心血管疾病的风险。
3. 神经系统
●AGEs对神经系统的损害主要体现在它们对大脑和周围神经的影响。糖化产物会与神经细胞内的蛋白质发生反应，导致神经细胞损伤，进而影响记忆和认知功能。
●糖化反应被认为与阿尔茨海默病（脑退化症）和其他神经退行性疾病的发展有关。
4. 肾脏功能
●AGEs积累会对肾脏功能产生负面影响，尤其糖尿病患者中更为显著。AGEs的积累会加重肾脏损伤，甚至可能导致肾衰竭。
●肾脏是排出AGEs的主要器官之一，当肾脏功能下降时，AGEs更容易在体内积累。
5. 骨骼健康
●糖化反应使得骨骼中的胶原蛋白也会发生交联和僵硬，增加骨质疏松的风险，使骨骼更易发生骨折。
●糖化反应的积累会加速骨骼老化，影响骨密度。
6. 免疫系统
●AGEs积累会导致慢性炎症的发生。炎症反应会削弱免疫系统的功能，使身体对感染和疾病的抵抗力下降。
●慢性炎症还与多种慢性病的发生（如心脏病、关节炎和某些癌症）有关。
如何减少糖化反应？
减少糖化反应对健康的影响的方法包括：
1. 减少糖分摄入
●减少精制糖：限制糖果、含糖饮料、甜点等高糖食物的摄入，保持血糖平稳
●选择低GI食物：低血糖生成指数（GI）食物会缓慢释放糖分，减少血糖波动，如全谷物、豆类、绿叶蔬菜、莓果等。
2. 多摄入抗氧化食物
抗氧化剂可中和自由基，减少AGEs积累。食物中的一些抗氧化物质能有效对抗糖化反应：
●富含抗氧化物的水果：如蓝莓、草莓、樱桃、柑橘类水果等，它们富含维生素C和类黄酮，能够减缓AGEs的形成。
●绿色蔬菜：菠菜、椰花菜、甘蓝等蔬菜含有丰富的抗氧化成分，如叶绿素、硫化物等，能够帮助抗糖化。
3. 避免高温烹饪
●减少油炸、烧烤等高温烹饪方式，改用蒸、煮等方式，能减少AGEs的生成。
4. 加强运动
运动能提高胰岛素敏感性，减少糖化反应还能促进AGEs的代谢。规律的运动有助于控制体重、促进代谢、改善血糖水平：
●有氧运动：如快走、跑步、游泳、骑自行车等能够改善血糖控制，减少糖化反应。
●力量训练：力量训练有助于提高肌肉质量，改善基础代谢率，有助长期稳定血糖水平。
减少糖化反应对健康的影响需要从多个方面进行综合干预，包括饮食、运动、生活方式、护肤等。通过控制糖分摄入、增加抗糖化食物、保持健康体重、规律运动等，能够有效减缓AGEs的积累，降低糖化对皮肤、血管、肾脏等器官的损害，帮助保持长期健康。
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