降低久坐危害策略
长时间久坐会增加各种身心健康危害。
俗话说“能坐就不站，能躺就不坐。”这句话是对的吗？长时间“久坐”的族群要特别注意，根据加拿大2020年研究，长时间久坐会增加各种身心健康危害，但透过两个方法可以在日常生活落实“能站、能动就不坐”的目标。
根据加拿大2020年研究，长时间久坐增加身心健康危害，包括认知功能不良、忧郁、身体功能下降、失能、活动量不足及较差的生理健康，还会增加心脏病、癌症和第2型糖尿病的风险；研究结果发现，每日久坐超过9小时者，与久坐不到7小时者相比，死亡风险增加22%。
可采用以下方式，降低久坐危害策略：
1、控制坐的时间：从今天开始，注意自己的每日久坐时间（含上班、通勤、休闲时间），限制自己每日久坐时间不超过9小时。若上班时间长时间久坐，下班就建议选择较为动态的休闲活动。
2、中断久坐：尽可能在日常生活中增加起身活动次数，例如在办公室起身拿影印文件、装水、在家看电视，广告期间起身动一动等，可减少长时间久坐对健康的危害。
久坐小心肌少症! 学者授4招来改善
学者建议，每30到60分钟起身活动、增加阻力训练（每周2至3次重训）搭配有氧运动、补充足够蛋白质，可减少久坐对肌肉的影响；图为情境照。（取自freepik）
长时间在办公室或家中工作，可要小心久坐导致肌少症！
营养学者洪泰雄于脸书发文指出，久坐会导致肌肉分解增加、血液循环变差、降低肌纤维活性、影响粒线体功能，进而导致肌少症，影响健康与生活品质。建议每30到60分钟起身活动、增加阻力训练（每周2至3次重训）搭配有氧运动、补充足够蛋白质，减少久坐对肌肉的影响。
饮食、运动都重要
●每30到60分钟起身活动：
每坐30到60分钟，起身走动35分钟，帮助血液循环，让肌肉维持活性。可设定计时器或使用智能手表提醒，培养“定时动一动”的习惯。
●执行“微运动”：
如果长时间在办公室或家中工作，可以尝试：坐姿抬腿运动（锻炼大腿肌）、站立踮脚尖（刺激小腿肌）、深蹲5到10次（活化大腿与臀部肌群）、爬楼梯取代电梯（增加腿部肌耐力）。
●安排规律的阻力训练：
重量训练（阻力训练）是预防肌少症的关键，因为它可以刺激肌肉蛋白合成，减少流失；提高骨密度，预防骨质疏松；增强新陈代谢，减少肥胖风险。
最佳抗肌少症运动包含深蹲（Squat），训练大腿与臀部肌群；弓箭步（Lunges），提升腿部力量与平衡感；硬举（Deadlift），强化下背部与腿部；伏地挺身（Push-up）：锻炼上半身肌群；阻力带运动（适合长者或初学者）。
建议执行阻力训练至少每周2到3（每次30到60分钟）；有氧运动每天快走30分钟，促进血液循环。
预防肌少症别忘摄取足够的优质蛋白质，动物性蛋白如鱼类、瘦肉、乳制品、鸡蛋等都不错；图为示意图。（取自freepik）
●摄取足够的优质蛋白质：
肌肉需要蛋白质+必需胺基酸（特别是白胺酸）来合成，建议每餐摄取高蛋白食物：
动物性蛋白：鱼类（鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼）、鸡蛋（富含卵磷脂，可保护肌肉与神经）、瘦肉（鸡胸肉、猪里肌、牛排）、乳制品（无糖优格、起司）。
植物性蛋白：黄豆、毛豆、豆腐、豆浆（富含白胺酸）、藜麦、黑米、燕麦（富含完整胺基酸）、坚果（杏仁、腰果、核桃）。
蛋白质摄取上，一般人建议摄取每公斤体重1到1.2公克蛋白质；长者或运动族群则每公斤体重1.5至2公克蛋白质。
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