身体动一动 老年更长寿
报道|aNGie 图|取自网络
很多为人子女的，既担心家中长辈整天待坐家中等吃等睡很不健康，另一方面又担心若让长者们去跑动，也会有跌倒或扭伤的风险。其实适量运动，对老年人的健康非常有益！
本地中医肿瘤科主任孙墨春医师指出，无论年轻人或老年人都一定要有适量的运动。身体状态好、有能力有条件的，可以选择各种喜欢的运动。如果年纪老迈或有特殊疾病者，就选择相对轻微的运动。
有些人体积偏胖，或行动不方便的，也可坐着或躺在床上单纯的活动肢体。因为只要“活”着，着就一定要“动”才行。当然，一切活动都得依自身的状况与环境而定。
问：老年人做运动，最担心伤及腰和膝关节，哪一类的运动才不会受伤呢？
孙墨春表示，其实任何运动都有可能伤及腰膝，前提是要量力而行，适可而止，不要过度剧烈的扭动及弯腰，就能减少这些风险。最重要也得对自己的健康和身体状况有认知，要有体能和条件，并且要在自身感到舒服的情况下进行。
“正确的运动，应该要做到让呼吸和心跳比平时稍微提高一点，感觉又能耐受就可以了。”
膝关节周围有很多肌肉，当这些肌肉收缩时，可以产生一个内力来抵消过多的外力，给膝关节提供动力、稳定性来防止损伤。
问：以下运动适合老年人练习吗？
游泳：如果老年人的身体有条件，耐受力强，是没问题的；即使气魄不足，也可在水里扶着池壁走动，稍微活动一下。
球类：只要轻松、没压力、不必剧烈奔走以及非竞技性的就行。比如乒乓球、桌球或高尔夫球都可以；若是篮球、壁球、网球类等等跑动范围较广及剧烈的，就有可能会伤及膝关节；活动能力不太行的，也可在家作一些简单的球类运动，比如重复以软性的球抛在墙上来回弹拾，也能有助锻炼手臂。
骑脚车：这活动需要体能好，灵活度较高，如果是健康的老年人还可以，但若有基础病的比如高血压、脑病或心血管疾病者就不太适合，而且对膝关节多少也会有损伤。
走山：只要不过量，而且地势不太陡峭就可以。但却不建议爬山或经常上下楼梯，以免伤害膝关节。
甩手功：这是甩手数下并要曲膝往下半蹲的动作，因此要看情况，如果老年人膝关节有问题，就不建议曲膝下蹲，只需甩甩手也可以达到上身关节的锻炼。
健身室：健身室里的运动器材大部份都不太适合老年人，如果要使用，可选择跑步机，并且要扶着以慢走的速度进行。
广场舞／健身操／韵律操：这类动作难度不高的就适合老年人，但要控制不宜过量，做到稍微出一点汗，心跳呼吸稍为快一点点就行了。
老年人适合锻炼甩手功。
【运动关注9事项】
孙墨春表示，老年人要做运动，必须关注以下事项：
1. 量力而行
无论做什么运动都要看自己的体能。如果体能差，一般15分钟就足够了。体能还行的，也可依据个人习惯做上半小时或一小时。至于有气喘、呼吸系统疾病或心脏问题的老年人，也不适合量大的运动，以免增加风险。
2. 运动的时间点
有人为了做运动特地提早起床，其实并不提倡，最理想是睡到自然醒，精神充沛的情况下去运动。如果要晒太阳摄取维生素D以帮补钙质，建议不宜超过早上9点；若选择傍晚运动就5-8点之间，而且也不宜过度，以免影响睡眠。
3. 要循序渐进
不能一开始就进行大量的运动。要循序渐进，并且每天坚持，当持续一小段时间才逐步增加运动量。
4. 不要空腹
运动前要稍为进食一点东西，不宜太多、太饱或太油，主要是预防低血糖。运动期间也可以喝水，但却不宜过量。
5. 适当的穿着
要选择宽松、舒适和休闲的衣着；鞋子以软底的运动鞋为佳，可以保护双脚。
6. 适合的环境
尽可能选择环境空旷、空气新鲜的地方进行。如果太大风、雨天或曝晒下也不适合。
7. 有基础病者
有慢性病的老年人，在进行运动中若感不适，就得马上停下来就地休息和放松。若有哮喘或心脏病者，也要随身带备药物。而且最好结伴同行。
8. 不宜马上洗澡
运动回家后不宜马上洗澡，尤其出汗太多或过于疲累者，应该先休息及补充水份，待身体恢复平静后才去洗澡；至于适合冷水或热水澡呢？其实只要温水或接近体温而且感到舒适的水温就行，不要过冷或过热的水，以免受不了。
9. 经常做体检
现代人没有习惯也不注重做体检，而且经常熬夜，吃得太油太咸，有潜在的健康风险而不自知，一旦患上血压高或糖尿病就很容易出问题。因此要多做体检以作预防。
孙墨春医师（受访者提供）。
行动不良应注意事项
孙墨春指出，对于一些难以行动的人，也有需要进行些微运动，比如中风病患、过度肥胖者或膝关节损伤者，他们也可选择站着、坐着甚或躺着，进行一些肢体的运动。
较常用的是头面部的按摩，肢体的按摩或拍打。比如头皮按摩、梳头、轻轻扣击、胸腹部轻轻拍打、膝关节的屈伸或拍打、手心拍打脚心等等。
若是不能起床的，躺着也可进行抬腿、腿的伸展或翻身动作。如果太弱不能自己活动，身旁人也可协助病者进行一些轻微的动作，比如局部拍打或脚底按摩，帮助运动伸展病人的四肢，以让他早日康复起来。
“临床上也有很多老人家长期慢慢的运动，就可改善身体功能及恢复健康。只要他们把饮食调整好，控制好体重，改善生活习惯，再适量并慢慢增加运动量，就能恢复正常的生活了。”
膝关节的韧带很重要，膝关节周围有4条主要的韧带，提供力量与稳定性方面的支持。
适合老人的运动
以下的运动适合老年人，但一定要依据本身的情况量力而行。
●散步
散步时不需要过度消耗体力，也不会造成身体过度拉伤和劳损。在饭后20分钟进行散步，还可以促进肠胃蠕动，使身体更好的吸收营养。
●慢跑
慢跑就是比散步更快一些的运动。通过慢跑，老年人的身体耐力会增强，也有助预防疾病。
●快步走
与慢跑相比，这是低强度的有氧运动，可提高心率和加强肌肉，对膝盖或脚踝无力的人，快步走也是很好的选择。
●保健操
老年人可以通过各种体操、保健操或简单的韵律操来运动。做操时筋骨舒展，通过活动可以促进血液循环，加强新陈代谢能力。
●广场舞
老年人参与跳广场舞，不仅可以锻炼身体，还可以扩大社交圈，有利身心健康。
●游泳动作
即使不会游泳，不下游泳池，也可以采用“游泳动作”来运动，比如双手向两旁划或往前滑动，以及踢腿的动作，也是很好的运动。
●打太极
太极是最佳的运动，据悉练太极拳还可以改善帕金森患者的运动功能受损状况，防止患者跌倒。其实并不需要学习整套功法，只取其几招简单的招式比如云手、单边、推手等等重复锻炼已受用无穷。
●气功
传统的各种气功，比如五禽戏、八段锦、易筋经也适合老年人，网上都有教学，有兴趣的也可上网参考。
延长退休让能者老有所依/南洋社论
因为国人的寿命越来越长，退休金往往不够养老，多年前政府已将法定退休年龄从55岁延长至60岁；如今，为了解决人口老龄化及保障老年财务安全，有部长建议进一步将法定退休年龄提高至65岁。
根据统计局预测，2030年我国65岁以上的老龄人口比例将占总人口的14%。世界银行的研究也显示，延长退休年龄将可使东南亚地区的老年贫困率下降5至8%。
积累更多退休金
从资源配置和行为驱动机制来看，延长退休年龄是一项“经济正确”的政策。因为延迟退休，人们能继续工作，积累更多退休储备，无论对个人、家庭，还是社会，皆有助益。
其实，延长退休年龄已成为全球趋势，许多国家早已将退休年龄延长至60岁以上。例如，目前实行67岁退休年龄的丹麦，还计划每5年调整一次，直至2040年将退休年龄提高至70岁。
当然，延长退休年龄也可能影响年轻人的就业机会，并给企业带来薪资成本和社会保障成本的上升，同时增加管理的复杂性。
但另一方面，延长退休年龄让员工能继续工作、积累更完善的退休储备，也能在精神层面上为生命赋予更多意义。
免成年轻人负担
对年长者而言，能够继续工作，表示他们仍具生产价值；有意识地投入劳动，不仅维持身心活力，也让人生过得更有意义。
多数人最大的担忧，是公积金储备不足，难以支撑退休后的生活。一旦在60岁后失去工作，生活便容易陷入困境，甚至跌入社会底层。
若能延长退休年限，继续拥有自我赡养的经济能力，自然就不必成为年轻一代的负担。
在一个崇拜青春、排斥衰老的社会里，迈入60岁退休门槛的人，若突然失去工作，常常惊觉自己已被边缘化。这种思维定式，具有极大的心理杀伤力。
延长退休，有助于老年人重新掌控自己的生活节奏，让他们意识到：自己不仅不需被照顾，反而还能照顾他人；还能继续工作，继续创造价值，活得更好。
其实，衰老是一种被灌输的观念。延长退休年龄意味着一个人尚未被社会弃用，还能继续工作、向新的可能性敞开，摆脱“我已经老了”的思维定势和自我设限的陷阱。
能继续工作，余热生辉，这才是真正的心理健康，也是最靠谱的人生。
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