报道|aNGie 图|互联网
豆类曾被誉为穷人的蛋白质、贫苦人的肉食。也由于它身价低廉，因此难登富裕人家的餐宴。然而随着健康意识抬头，如今豆类已被众人争相追捧成桌上佳肴，更是营养食疗中的佼佼儿。
究竟豆类有何营养价值？是否任何人都适合食用豆类？过量吃会对健康又有什么影响？且让饮食治疗师陈依婷为我们解析。
陈依婷表示，豆类有5大丰富营养，分别如下：
1.高蛋白。
现今世卫组织和各国的健康指南都建议人们食用豆类及制品，以植物蛋白取代一部分动物蛋白，省钱之余还能提升饮食质量，促进健康。但在所有豆类中，只有黄豆含有全部9种氨基酸，属于完整的优质蛋白质。至于其余豆类，则建议搭配其他食材比如乳制品或谷物同食，以达到更完整的蛋白质摄取。
2.富含膳食纤维。
豆类是膳食纤维含量最高的食物之一(远高于谷物和蔬菜水果)。除了含有大量不溶性纤维和可溶性纤维，其寡糖(比如水苏糖和棉子糖)还常被分离提纯出来作为益生元。
3.丰富的抗氧化物质。
豆类中含有丰富的多酚类物质，比如异黄酮、香豆酚和槲皮素等，有助减轻氧化应激对人体细胞的损害，并有消炎作用。
4.丰富的B族维生素。
各种豆类中大都含有丰富的天然B族维生素，特别是叶酸、泛酸和硫胺素。
5.丰富的矿物质。
豆类含有丰富的铁、镁、锌、钙、钾、磷和铜等矿物质。
降低心血管疾病
简而言之，豆类是营养密度极高且经济实惠的健康食物之一，含有人体必需的宏量营养素(蛋白质)，脂肪含量低且不含胆固醇，并富有膳食纤维，有助于降低罹患心血管疾病的风险。
另外，它也是低升糖指数食物，能增加饱腹感，有助于稳定血糖和胰岛素水平，适于糖尿病人且是控制体重的理想食物。
陈依婷：不同豆类所属的食物类型，取决于营养成分的差异。（受访者提供）
淀粉豆 Vs 蛋白质豆
陈依婷指出，豆类家族成员众多，不同豆类所属的食物类型，取决于营养成分的差异。人们常吃的豆类分为2种：淀粉豆 VS 蛋白质豆 。她也为两种豆类作出以下分析。
淀粉豆
顾名思义就是淀粉含量较高的豆类，被归于主食类。淀粉较高的豆类，当然也不完全只含淀粉，还有蛋白质、膳食纤维、钾、钙、镁、铁等营养素。由于升糖指数低，因此淀粉豆可替代主食。无论是高血糖患者或想要控制体重的朋友，可用这些淀粉豆来替代主食或加入米饭中，即可增加膳食纤维和其它营养素的摄取，也可增加饱足感，以减低米饭的食用量。
常见淀粉含量较高的豆类包括：绿豆、红豆、芸豆。
●红豆: 富含铁质，具有补血作用，因此女性月经期间喝一点红豆汤，有助好气色，也能缓解经痛的不适。红豆一般可促进身体血液循环，增强体力和抵抗力。其膳食纤维也可润肠通便，改善便秘，提升肠胃健康。哺乳期间食用红豆，也有催乳的作用。
痛风患者应少吃
红豆属于高嘌呤食物，所以痛风患者要少吃。另外，红豆也有利尿消水肿的功用，频尿的人不宜多吃。
●绿豆: 在中医角度，绿豆具有清热解毒、健胃止渴和去肝火的作用。天气炎热及湿气重时，可多吃绿豆汤清热解暑，还有利尿功效。绿豆里的膳食纤维有助降低体内胆固醇和脂肪，并促进胆固醇在肝脏分解，减少人体对胆固醇的吸收，若肠胃不佳，容易腹泻者则不宜食用。
●芸豆（Kidney Beans）: 热量较低且营养丰富，有助于减肥、促进结肠健康和调节血糖水平。
但若吃进未煮熟的芸豆或会导致食物中毒，出现头昏、恶心、呕吐、腹泻症状，罪魁祸首是植物血凝素。植物血凝素在许多豆类中都有发现，但红芸豆含有最高水平，因此必须煮熟透才可食用，如果消化功能不良、有慢性消化道疾病者应尽量少吃。
蛋白质豆
蛋白质豆口感较扎实，有淡淡的豆香味。被归类在“豆鱼蛋肉”的蛋白质豆有黄豆、毛豆和黑豆。
●黄豆：黄豆富含优质蛋白质和大量的植物雌激素，所以营养价值比其他植物性食物的蛋白质高。黄豆所含的大豆异黄酮，类似女性体内需要的雌激素，尤其是更年期的女性，卵巢功能下降明显，身体分泌的雌激素量不足，无法维持正常的生理功能，因此可适当食用一些黄豆来调理身体，补充足够的雌激素以维持卵巢正常功能。
降低坏胆固醇
黄豆脂肪中的亚油酸能帮助神经发育，且能降低血液中的坏胆固醇，进而预防高血压和心血管疾病。黄豆所含的卵磷脂可以延缓脑部退化，还可增强记忆力，唯痛风和尿酸患者不宜大量进食。
●毛豆：常在日本餐馆吃到的Edamame，有利于乳化胆固醇，降低血液胆固醇含量。毛豆的水份与维生素C也比其它干燥的豆类来的更多。
●黑豆：黑豆所含的皂草甙有减少体内胆固醇的作用，能有效降低中老年人动脉粥样硬化和心血管疾病的发病风险。黑豆中富含的泛酸有乌发的功效。黑豆也有丰富的花青素，具有抗氧化的能力，还可维持良好的视力。
过量摄取2大影响
无论什么食物，即使营养非常丰富，但若超量摄取，对健康肯定会造成一些影响：
1.抑制矿物质的吸收
豆类具有高含量的“抗营养素”，如植酸、凝集素(Lectins)、单宁和皂苷，这种物质会限制人体对矿物质比如铁、锌和钙等的吸收。如果大量食用豆类，可能会引起微量元素缺失。
2.引起胀气
豆类含有人体无法分解的寡糖，多吃会被肠道菌消化成气体，引起打嗝和胀气。若要避免胀气，可先将豆子在水中浸泡4至8小时或是将豆子发酵、催芽，这将大大较少寡糖含量，激活各种消化酶，营养能更好地被身体消化吸收，也不会引起胀气。
若要从各种豆类中作选择，陈依婷建议优先选择天然的豆类，例如黄豆、黑豆、毛豆、鹰嘴豆，或是微加工的豆类制品例如豆腐、豆浆、天贝等为佳。
“在日常饮食中添加不同种类的豆类时，一定要足量饮水并定期运动，帮助胃肠系统应对膳食纤维的增加。不同豆子虽各有其益处，当作一般食物均衡摄取即可，不宜过度食用。”
/进食宜忌/
过敏者忌摄取过量
是否任何人都建议食用豆类呢？哪些人被鼓励？哪些人又不适宜？陈依婷也作出以下建议：
鼓励食用
■豆类可说是老少咸宜的食物，含有植物性蛋白，容易吸收，不会造成心血管负担，而有乳糖不耐症者可以喝豆浆取代牛奶，也能轻松补充蛋白质。
■豆类是素食者获取蛋白质来源的管道。若严重缺乏蛋白质摄取，就会造成肌肉流失。因此黄豆、毛豆、黑豆及其制品，皆适合当素食者的蛋白质来源。
■高血糖的患者或是想要控制体重的朋友，可用淀粉豆来替代主食，或加入米饭中，减低米饭的食用量。
■豆类不含麸质，因此也适合于乳糜泻患者食用。
谨慎食用
■有些人对豆类或豆科植物过敏，例如花生和大豆是常见的诱因。对豆类过敏者，在食用时应小心。
■吞咽功能未成熟的幼儿及牙齿不好的老年人，烹调时建议炖煮至绵密、无颗粒的程度。
■淀粉豆如红豆或绿豆，一般用来制作糖水或甜品，容易让人一不小心就会摄取过多，因此想要减肥或糖尿病患者，须特别注意分量。
■痛风是血液中的尿酸过高，多喝水可以帮助尿酸代谢。近年研究发现，海鲜、肉类、酒是引发痛风的主要原因，大豆虽是高普林，并不会造成痛风。健康状况下吃豆制品不会造成痛风，但若是急性痛风时仍要避免食用。
■吃豆类最常见的副作用是胀气和肠道不适。肠胃功能较差者，也不宜吃太多以免产生胀气，使肠胃不适。
■蚕豆病是一种红细胞酶的缺陷病，是最常见的遗传病之一。蚕豆病患者如果食用了蚕豆就会发病，对于蚕豆病患者一定要避免进食蚕豆及其制品。
豆类健康食谱
豆类本身已富含营养，若稍作搭配烹调，更具有针对性的作用。陈依婷也为读者们分享以下简单的豆类健康食谱：
■红豆燕麦薏仁粥
材料：
50g 红豆、50g 薏米、25g 燕麦
烹法：
红豆和薏米提前用水浸泡4小时或泡隔夜，大火煮开半锅水，放入红豆和薏米。水煮开后再加入淘洗过的燕麦，慢火煮1小时左右，熄火前20分钟可加入冰糖调味。
功效：
促进血液循环，使脸色红润。
■绿豆沙牛奶
材料：
200g去壳绿豆、80g白糖、300ml 鲜奶
烹法：
绿豆洗净，泡水2小时后取出。锅中加入水与绿豆（比例为2：1），煮滚后转小火，续煮约1小时，加入白糖拌煮5分钟熄火，静置冷却，舀出冷却的绿豆与牛奶放入果汁机打勻即完成。
注1： 要打成沙的绿豆水分要少，所以要煮到锅中的水分几乎消失。
注2： 煮好的绿豆沙置于冰箱可冷藏3天，而绿豆沙牛奶则需现打现喝，若打好没有马上喝，放置会沉淀。
功效：养颜美容，清热去火。
■黄豆花生莲子木瓜排骨汤
材料：
250g排骨、500g青木瓜、150g花生、50g黄豆、20粒莲子、5粒红枣
烹法：
黄豆提前两三小时泡软，排骨洗干净后切块，放入冷水锅煮沸去血去杂质备用，木瓜去皮核并切块。所有材料放锅中加适量水，大火煮滚后转小火燉1至2小时，熄火前放盐调味。
功效：
降血压、血脂、血糖，具有预防心脏病的作用。
