对于如何防止青少年患上网络成瘾症，美国目前有两种主张，一种主张严格限制智能手机的使用；另一种则建议将重点放在加强教育、建立心理健康、培养平衡使用数字科技，让更年轻的青少年学会以健康方式使用社交媒体。

网络界最近流行一个新创名词：“APPstinence”，指没有Instagram、TikTok、X 等个人社交媒体账户，而是使用电话等直接交流的生活，这个新创名词是从“Abstinence”，中文意思节制变异而来。

以下是一位出生在千禧年的Z世代畅谈她如何成功的成为“APPstinence“的经验之谈。

加布里埃尔（Gabriela Nguyen）是硅谷出生和长大的Z世代青年，目前是美国哈佛大学教育系博士班学生。她在9岁那年开始接触电子产品，从iPod touch到智能手机，所有的花俏电子产品她都参与其中，虽然她的父亲曾经尝试遏制她过度接触网络。

她的少女时代很快就沦落到无意义的社交游戏、不切实际的滤镜和Instagram、Snapchat，以及后来的TikTok令她上瘾的短视频中。

加布里埃尔开始每天花几个小时在这些平台上——上学前、上学期间和放学后，她无法停止关注其他人在做什么，她开始担心如果脱离网络世界，会落后于其他人。

启动5D模式

直到14岁那年，她才发现问题的严重性，只需要30分钟完成简单的学校作业，但最终她却要花4个小时，因为她无法停止滚动屏幕，甚至失眠，深夜盯着手机。

加布里埃尔下定决心要戒掉这网络成瘾症，开始尝试控制自己有限度的使用，但发现这完全无效。

后来，她采用以下5D模式Decrease（减少）、Deactivate（注销）、Delete（删除）、Downgrade（降级）和Depart（退群），最终成功戒掉了网络成瘾症。

开始时，加布里埃尔强烈建议不要突然从社交媒体上消失而不告诉任何人，因为这可能会引起不必要的担忧，并伤害朋友间的感情，确实的列出你认为值得保持联系的朋友和家人，让他们知道你将改变生活方式，并请他们以后要联系她，直接给她打电话或发短信。

接着，写下（1）她对这个过程最深的恐惧，如害怕被忽视 （FOMO-Fear Of Miss Out），孤单面对问题等；（2）她离开社交媒体的终极目的，可能是有更多的时间、头脑清晰、调节自我的情绪等；（3）她可以每天做的现实模拟活动，例如阅读、散步、给别人打电话等。

最后，加布里埃尔正式进入5D模式：

（1）Decrease-减少：这个阶段旨在让她减少在社交媒体上花费的时间，首先让应用程序变得不那么引人注目；

（2）Deactivate-注销：这阶段旨在进一步让她回归现实世界，从她使用最少的账户开始注销，这可能需要两周或两个月；

（3）Delete-删除：30 天后，她那些的注销的账户将会自动删除。理想情况下，她会全身心投入新生活，以至于当天到来时她也不会注意到；

（4）Downgrade-降级：将智能手机换成次级的手机，此步骤旨在防止她为了弥补没有社交媒体而无意识地用智能手机上网；

（5）Depart-退群：这过程或许需要几个月或一年多的时间。

需团体推行觉醒运动

拿出在第一天写下的恐惧清单，在清单下方，写下这些恐惧是否成真以及它给她带来什么感受，并且写下实现退群后的感受，对比是否值得她在这一过程所付出的努力。

东方的教育方式向来被认为比起西方缺少独立思考，我们很难希望马来西亚的孩子像加布里埃尔那样，能够自我觉醒而做出改变，这需要一些团体如小学的家教协会、全国校长理事会等团体协助推行觉醒运动。