白天累到不行晚上却难眠? 医称“睡眠卫生”是改善关键
（示意图/取自Canva）
（台北23日讯）不少现代人常面临白天疲惫、精神不济，但到了晚上却又难以入眠，台湾台南市立医院家医科医师卢泰润表示，许多民众忽略“睡眠卫生”的重要性，而良好的睡眠习惯就是改善睡眠品质的关键第一步。
卢泰润指出，睡眠卫生其实涵盖3大面向，包含睡眠时间、睡眠环境及睡前习惯，首先，作息时间应固定，每天尽量在同一时间上床与起床，假日也不应过度熬夜或补眠，即使午休也应控制在30分钟以内，避免影响晚上睡眠节奏。
另外，在睡眠环境方面，建议卧室应维持安静、凉爽及黑暗，避免在卧室内进行滑手机、看电视等活动，他提到，这些电子产品所释放的蓝光，会抑制褪黑激素分泌，延迟入睡时间，造成睡眠障碍，建议睡前可创建放松仪式帮助入眠，像是泡热水澡、静坐冥想或听柔和音乐等。
卢泰润也说，民众睡前6小时内应避免摄取咖啡、茶等含咖啡因饮品，同时应远离香烟与酒精，因尼古丁具有刺激神经系统作用，也会延长入睡时间，而酒精有助于快速入睡，但往往仅是浅眠，无法真正获得深层休息。
卢泰润表示，有规律运动习惯者，入睡速度较快、深层睡眠时间也较长，倘若都遵守睡眠卫生却仍长期感到疲倦或睡眠品质不佳，就要留意是否有潜在健康问题，像是晚上频尿、夜咳、胃酸逆流、严重打呼甚至呼吸中止等，都可能与疾病有关。
此外，若入睡困难与情绪相关，像是躺下后容易胡思乱想、担忧焦虑，或长期心情低落、提不起劲，也要警觉是否有焦虑症或忧郁症等心理疾病。
卢泰润强调，当出现上述症状时，应寻求专业协助或医院睡眠门诊进行评估，长期依赖安眠药并非治本之道，通过专业诊断找出根本原因，才能真正改善睡眠品质、提升生活品质。
新闻来源：世界新闻网
这是打鼾或睡眠窒息症?/谢建裕医生
睡眠窒息症是上呼吸道狭窄所致，是构造的问题。没有药物能够治疗它。
打呼噜（打鼾）是个普遍的现象，也是在耳鼻喉诊所常见的问题。研究指出将近一半的成年人有打呼噜的习惯。轻者间接性打呼，严重者打呼如雷霆贯耳。当打呼趋向严重时，患者将开始呈现出间歇性呼吸暂、窒息和日间疲惫的状态，这就是所谓的睡眠窒息症 （Obstructive Sleep Apnea)。
打呼噜的发生是因为上呼吸道狭窄。上呼吸道包括鼻腔和咽喉。当空气经过狭窄的上呼吸道时，四周的软组织（黏膜及肌肉）将会颤抖， 进而发出声音（打呼声）。 因此，打呼噜是上呼吸管道狭窄的一个显示。
当呼吸还是持续，不受影响时，此类的打呼噜可说是轻微，无需担心。然而，当发现到呼吸出现中断时，这就表示说上呼吸道出现完全堵塞的情况。这不再是普通的打呼噜，这是睡眠窒息症，是一个需要医治的病态。
步入中年后，或多或少有些打呼噜，主要是因为咽喉肌肉松弛，和脂肪在头颈的囤积。这造成在睡眠时，软腭、舌头和咽喉四周软组织倒塌，导致上呼吸道狭窄。然而，一些风险因素会促成上呼吸道严重变窄，甚至完全阻塞。这些因素包括肥胖、软腭低垂、扁桃腺或腺样体肿大，鼻炎和鼻窦炎、小颌畸形、颌后缩、吸烟、喝酒、药物（如安眠药）等。
窒息症的坏影响
当出现窒息时，血氧将会有明显的下降。在睡眠时，正常的血氧应该保持在95%-100%；当血氧降至90%-94%，这还是属于可接受的范围。当血氧降至少于90%时，这已表示很显著的睡眠窒息症了。
当血氧低于正常范围时，头脑将会间歇性的缺氧。而且这间歇性的缺氧情况是不断重复发生在整晚的睡眠中。虽然有足够7至8小时的睡眠，然而因间断性的缺氧，而造成头脑没有充分的休息，造成第二天疲惫、嗜睡、无法集中精神，这将影响工作表现，严重者甚至会因嗜睡而导致交通意外。
同样的缺氧状况也会发生在心脏，这将会造成多种心血管疾病的并发症如高血压、心律失常、心血管堵塞、心脏病、中风等。
心血管疾病的并发症在5-10年后发生的机率比一般大众来得明显较高，而且这些并发症都是无法挽回的。
及早检测才是上上策
多导睡眠记录（Polysomnogram)或简称为睡眠检测，能有效的记录睡眠者的睡眠时的多种参数，譬如睡眠停止的次数和时间长短、血氧记录、心跳速率等等。通过睡眠检测，我们将能够客观的判断睡眠者是否有睡眠窒息症。
如果有的话，我们也将能够鉴定其严重度；如无睡眠窒息症，就纯粹只是普通的打呼噜而已。
睡眠窒息症是上呼吸道狭窄所致，是构造的问题，没有药物能够治疗它。
胥视其严重程度，治疗方式包括使用持续气道正压机（ Continuous Positive Airway Pressure - CPAP machine)、手术、口腔矫正器（Oral Appliance)， 还有最重要的是控制好体重在标准范围，多做运动，控制食量。
打呼噜是普遍的现象，但是当发现睡眠者有呼吸中断、窒息、日间嗜睡，疲惫时，这可是一个不可忽视的警钟。
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