教你2分钟快速入眠法 学起来…
整理自香港《明报》
CEO失眠了！有什么快速入眠法？这里就介绍声称“2分钟”各式各样的入眠法！
■美军极速睡眠法
简介：有指美军训练学校为免飞行员因睡眠不足，而导致失误事故，特别研发这套可于2分钟内入眠的方法。
1. 放松全身肌肉，尤其是面部、小腿及手掌；
2. 深呼吸，放松胸口；
3. 想像自己置身大自然，或在脑中默念10次“不要想”。
专家意见：
放松是“睡眠卫生”（是指，清理所有不利睡眠的坏习惯，包括：作息有时、床上不宜工作、睡前两小时不应使用电子产品等）是其中一个方法。这里用上多个放松技巧，如肌肉放松、深呼吸、想像等；这方法亦教大家如何建立睡眠规律
■478呼吸法
简介：由在美国哈佛大学修读医学、提倡另类疗法的Andrew Weil提出，透过调节呼吸减轻压力和焦虑，继而进入放松状态，有助入眠。
1.用鼻子吸气 4秒
2.闭气 7秒
3.吐气 8秒
4.重复上述3个步骤4次就会睡着
专家意见：
这方法主要针对呼吸，有助进入放松状态，为入眠准备。
■爱丽丝睡眠法
简介：由一名受失眠困扰的日本漫画家自创，声称10分钟便可入睡。
1.盘腿坐在床上，身体不动；
2.闭上眼睛，想像自己已经入睡，保持着跟入睡时一样平稳的呼吸频率；
3.停止思考，持续1分钟不想任何事情，这个步骤很重要，也不容易；
4.如果脑海出现某个画面，就持续想着该画面，别去想其他事情；
5.若脑海中突然有“刚才是不是睡了半分钟”的想法，就可以进入被窝；
6.重复步骤2至4直至入睡。
专家意见：
这方法主要针对呼吸，有助进入放松状态，为入眠准备；而根据睡眠卫生原则，要有睡意才尝试躺在床上会较易入眠。步骤5正是带出这个信息。
白天累到不行晚上却难眠? 医称“睡眠卫生”是改善关键
（示意图/取自Canva）
（台北23日讯）不少现代人常面临白天疲惫、精神不济，但到了晚上却又难以入眠，台湾台南市立医院家医科医师卢泰润表示，许多民众忽略“睡眠卫生”的重要性，而良好的睡眠习惯就是改善睡眠品质的关键第一步。
卢泰润指出，睡眠卫生其实涵盖3大面向，包含睡眠时间、睡眠环境及睡前习惯，首先，作息时间应固定，每天尽量在同一时间上床与起床，假日也不应过度熬夜或补眠，即使午休也应控制在30分钟以内，避免影响晚上睡眠节奏。
另外，在睡眠环境方面，建议卧室应维持安静、凉爽及黑暗，避免在卧室内进行滑手机、看电视等活动，他提到，这些电子产品所释放的蓝光，会抑制褪黑激素分泌，延迟入睡时间，造成睡眠障碍，建议睡前可创建放松仪式帮助入眠，像是泡热水澡、静坐冥想或听柔和音乐等。
卢泰润也说，民众睡前6小时内应避免摄取咖啡、茶等含咖啡因饮品，同时应远离香烟与酒精，因尼古丁具有刺激神经系统作用，也会延长入睡时间，而酒精有助于快速入睡，但往往仅是浅眠，无法真正获得深层休息。
卢泰润表示，有规律运动习惯者，入睡速度较快、深层睡眠时间也较长，倘若都遵守睡眠卫生却仍长期感到疲倦或睡眠品质不佳，就要留意是否有潜在健康问题，像是晚上频尿、夜咳、胃酸逆流、严重打呼甚至呼吸中止等，都可能与疾病有关。
此外，若入睡困难与情绪相关，像是躺下后容易胡思乱想、担忧焦虑，或长期心情低落、提不起劲，也要警觉是否有焦虑症或忧郁症等心理疾病。
卢泰润强调，当出现上述症状时，应寻求专业协助或医院睡眠门诊进行评估，长期依赖安眠药并非治本之道，通过专业诊断找出根本原因，才能真正改善睡眠品质、提升生活品质。
新闻来源：世界新闻网
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