拒绝当“清扫症候群”
医师有指点

新年要到了,大家都忙着大扫除。家里或办公室一些平日不大注意的地方也会特别着重去清理。但很多人在攀高俯低又扛抬重物的姿势上都不正确,加上平时缺乏运动,往往就在这种情形下而闪到腰或扭到颈,搞到周身酸痛举动不适,甚至有伤筋骨折的风险。



受访者:江秀微中医师(内科兼骨伤推拿)

学历:中国湖南中医药大学学士

江秀微表示,农历年将至,家家户户开始除旧布新,刷刷洗洗様様来,大量使用手腕手肘搬东搬西,往往造成腰酸、手麻、脚无力的现象。

尤其年终大扫除相当紧迫,许多人把时间浓缩,在短时间内将需要耗时许久的清洁工作一次完成,如此反覆且长时间进行某个动作,让肌肉过度负荷,造成这里酸那里痛的症状,这些就称之为“清扫症候群”。



各种劳作的正确姿势

在大扫除的过程中,无论是扫地抹地、清洁天花板、抹窗、抹风扇等等,都容易面对各种错误姿势而无意间使筋骨受伤。究竟要如何劳作而不劳损?且让从事骨伤推拿的江秀微医师为读者们逐一指点。

1.清洁天花板及抹风扇

注意

●长时间举高手及擡头,容易拉伤或扭伤颈肌,同时造成肩膀酸痛。

正确做法:

●清理天花板时,把梯子与清理点的距离稍微相隔远一点。

●身体不要在清理点或风扇的正下面,如此一来就要一直仰着头来劳作,会有伤及颈、肩以及腰椎的可能。

●调整自己的高度,如果手不够长,可借助一些长柄刷具。尽量让身体保持舒适的情形下来劳作。

2.扫地抹地

注意

●打扫四周范围时别原地不动站着,也不要将扫把或抹把重复用力推前,以免扭伤腕和肘。

正确做法:

●扫地或抹地时,身体不要太前倾,也不宜太板直,膝盖稍作微曲就行。

●不必使尽力量狠狠扫抹,以适当的力道打扫即行。

●扫到哪里就走到哪里。不要贪方便站在同一地方以大动作扫抹周围环境,以免扭伤肩膀及腰。

3.收拾地上杂物

注意

●弯腰不当会造成下背、大腿及臀部酸麻疼痛。

正确做法:

●要收拾地上的杂物时,尽可能蹲下身体。

●不宜站立俯身收拾,减少弯腰动作。

●要弯腰时,脊椎需保持直立。

4.提举重物

注意●当使力提举重物,肩关节、颈项和腰部都容易扭伤。

正确做法:

●提举稍有重量的物品时,身体要靠近物品,膝部并要微曲,不要硬硬使力。

●要移动重大的物品如橱柜,最好4个人一起做,各站在4角,同心协力的把重物抬举。

5.抹窗

注意●站在椅上抹高处的窗口不宜踮脚,以免滑跌使骨折筋伤。

正确做法:

●抹窗时,很多人往往因为窗户过高而站在椅子上。但若窗户位置还是和手部有一段距离时,千万不要踮起脚。假若平衡度不好,就会失衡跌倒。

●调整自己的位置,若椅子高度不适宜,可选择梯子,让劳作的手和窗户有适当的距离。

6.清理低处或地面

注意

●不宜长时间以蹲跪的姿势劳作,会引起膝关节酸痛或退化。

正确做法:

●不要俯下身清理低处的部位,会伤及肩腰。

●若要清理低处的窗户或门槛时,最好坐在矮凳上劳作。有需要可戴上护膝。

●不宜呆在同一地点把身体大幅度倾斜清理四周的环境,要随着清理的部位而移动矮凳。

7.挂窗帘

注意

●不要独力悬挂窗帘,以免过重失衡而摔跌或弄伤手臂。

正确做法:

●挂窗帘时要靠梯子或椅子调整身体与窗帘之间的高度距离。

●不建议一个人做。由于窗帘一般都是厚而重。如果一个人独力进行,站在高处既要上钩子又要悬挂,又要担心厚重的窗帘往下垂掉,若心急站不稳就会摔跌;建议有人站在下端帮忙托着厚重的帘布。

8.扭抹布

注意

●扭抹布的动作过度,会造成腕隧道症候群(或称腕管综合征)。

正确做法:

●不要求快贪方便而一次过死力把抹巾扭干,过度的旋扭会伤害手腕。

●建议使用免洗抹布。

“在大扫除的过程中,容易面对各种错误姿势而无意间使筋骨受伤。”

大扫除宜与忌

宜:

●保持轻发愉快的心情来进行每一样工作。

●疲劳过后会发热,可煲煮清热解毒的菊花茶、罗汉果或冬瓜茶来滋润一番。

●平日也可固定进行拉筋运动:坐著靠在椅背上,双手手指互扣,往上举起,往后仰并拉伸,过后也可往左右拉伸,有助放松筋骨肌肉。

忌:

●不要赶在一两天里做完,既伤身又伤神。

●工作忙碌回家后不宜进行,以免时间紧迫心绪烦燥之下用错力度与姿势,容易导至损伤。

●有慢性病及老人家不建议过于忙碌的扫除。尤其有高血压者,又爬又蹲会使血压波动,恐会引起头晕头痛。血糖过高者也不宜操劳。

●不要空腹劳作。

高处跌下时,若用手掌去支撐就会伤及手腕。

各部位的舒缓法

如果在大扫除时轻微扭伤或摔跌,要如何自我舒缓?怎样的情况下才必需就医?平日又有什么运动可强化有关部位?

江秀微指出,一些小问题的例如腕关节不适,可试着把手腕向左右上下转动,并且试着提取物品。如果都没问题就是小事,可自行在家里热敷。但若数天后还没有改善就得就医;一些不明确的就要留心。例如很多人从高处跌下好像没事,因为一般从高处跌下都会是臀部先着地。由于臀部厚而多肉,疼痛不会很明显,也不知伤到肌肉或筋骨。安全起见之下,最好还是去检查。

以下是大扫除时有可能劳及受伤的情况,可参考如何恰当的应对:

●高处跌下

有人爬高清理不小心摔跌下来时,不要马上把对方拉起来。叫他自己试着动一下四肢以及是否能自行站起身,并可借力让他慢慢站起。因为并不知他伤及什么部位,若贸然出力把他拉起,恐有骨折筋伤会使更加严重;如果能起立,但是走路感到疼痛的话,就有可能伤及筋骨,必需就医。

也有些人从高处跌下时,习惯性用手去撑着不让自己着地。但此举却有可能伤到手腕或掌骨。可试着转动及伸缩手腕与手指,若痛入心扉或不灵活就得马上就医。

如果都能活动,只是感到微微疼痛,可用冰袋或湿毛巾在患处冷敷,有助解缓疼痛感及消肿。

颈部运动1
颈部运动2

●颈项不适

在打扫橱柜、书架或高处时,通常都会不知觉的仰起头,时间久了就会使颈项僵硬不适。如果只是轻微酸痛,可自行DIY舒缓。

颈部运动:放松,用手以轻微的力度把头倾斜压靠在一侧的肩膀上,有拉扯感后数10下。接着再把头倾靠去另一侧,重复,有助舒缓紧绷的颈项,也可以在患处做热敷,让血液循环,减轻肌肉紧绷。

肩部运动1
肩部运动2

●肩部酸痛

大扫除的各项事务都会使肩膀劳损。肩部也是妈妈们及上班族平日最容易至损的部位。若是感到轻微疲累酸痛,可采用热敷或做一些肩部的拉伸运动以舒缓,不能改善就得就医。

肩部运动:站立,双手尽量往后伸展,感觉后面肩胛骨也被拉扯,接着一手的掌背按着背部,使身体挺直,另一手往后伸展,重复数次。

另一个方式是双手手指互扣,往上伸展,这个动作有助放松颈肩和腰部。

膝关节运动1
膝关节运动2
膝关节运动3

●膝关节不适

攀爬或蹲上蹲下、扫地抺地的姿势不对,就会使膝关节受损。但在站立及坐下时都会发觉,只有在走动时才感到痛。如果问题不大,可尝试揉膝舒缓。

护膝运动:坐着,双手手掌在膝盖部位以打圈方式按揉。另外也可把脚伸直,双手支撐在膝关节处作固定,把小腿往上提,重复多次。

在患处以热敷袋热敷,有助舒缓疼痛。

●腰部不适

大扫除最容易闪腰。腰部受损可大可小,若不予置理再继续劳损,日久就会变形、退化甚至使椎间盘突出。因此建议无论大小伤都要让医师检查较妥当。

如果确定只是非常轻微的问题,也可先试着在患处热敷,以让血液循环,舒缓酸痛。

●手部不适

在打扫过程中免不了动到水来洗洗抹抹。这时就得注意手关节的保温了。接触水的次数太多,有可能造成手部风湿痛,尤其在晚上就会感到手指关节疼痛,因此尽可能戴手套劳作。一旦疼痛,可用温水泡手来减缓关节的寒湿,过后尽快抹干,再做一些搓揉手掌的运动。

●疲劳过度

新年妇女最忙碌了。除了大扫除还得采购年货准备年菜,一直忙到年初一才能喘息。但往往静下来时就会感到腰酸背痛以及眩晕,这都是疲劳过度造成的。

在此情形下,尽可能平躺休息,同时在感到疼痛的患处进行热敷,也建议多喝温水,以让血液循环顺畅。

拉筋运动1
拉筋运动2
拉筋运动3
拉筋运动4
拉筋运动5

报道·aNGie 摄影·JONAH FOO、互联网