巧吃米饭不致胖

别,您可别再让米饭背黑锅了!



网络的广泛,使得不少真假讯息都能在最快时间内传达给最多的群众,其中,米饭就经常被美容院或减肥中心称之为是肥胖的主凶。但是,本报却从营养师那了解,米饭不一定是肥胖的主要原因,而糖尿病也不见得就要从此与米饭断绝关系。

且让《南洋商报》和本地著名米商Jasmine 食品有限公司联手为您还原真相,还米饭一个公道。

要减肥,别吃饭?

米饭是高升糖指数(Glycemic Index,简称GI)的食物,也可能增加患糖尿病的风险,但不只米饭,其他精制碳水化合物(Refined Carbohydrates )如白面包、谷粮和面食,也属于高GI的食物。这也意味着,其实这些高GI的精制碳水化合物才是真正的敌人。

需要注意的是,相比其米粉、粿条或黄面之类的产品,米饭其实更容易消化。因此,与其说改吃米粉、粿条或黄面,倒不如吃米饭。另外,糙米和薏米都是减肥不错的选择,因此,米饭不是肥胖的真凶,只要饮食均衡健康,你还是可以吃米饭的。



米饭比汽水害处大?

米饭是亚洲人的主食,很多人一天三餐几乎都吃米饭。然而有报道指一项研究调查显示,一碗白米饭的碳水化合物含量,比两罐汽水来得高。对于这说法,盛康保健营养部门营养师马慧仪曾表示,这种说法有被错误解读之嫌,简单来说,就是摆错重点。

碳水化合物可分两种:一是糖份,二是淀粉。糖份容易被吸收,也能让血糖迅速上升,一般常见于汽水、果汁等。淀粉如米饭、面包、马铃薯等,则需要时间分解,要让血糖上升也需要更长时间。

就此,拿白米饭和汽水作比较具误导性。值得注意的是,米饭类含有营养物质如蛋白质、钾和铁等矿物质,反之汽水除了糖份提供热量以外,没有营养价值。

吃半碗饭就够?

导致糖尿病的原因是多方面的。饮食、酒精、肥胖风险,甚至基因影响等都可能发病。因此说白米饭是糖尿病的罪魁祸首并不合适,关键的问题不在吃不吃米饭,而在于食用量的多寡和均衡的饮食。营养师的建议是,米饭能照吃,但要注意摄取的份量,配合蔬果、鱼、肉和豆腐,确保均衡饮食。

要吃得更健康,可以选择长米,或是在白饭内加入20%的糙米,或全食用健康米或印度长米,患上糖尿病的风险将能降低16%。另外,糙米等五谷杂粮含有丰富的纤维素、维他命与抗氧化剂,可以让饮食更加均衡。若要吃面食,也可以选择更健康的糙米米粉或糙米面线。

饭要趁热吃?

以前我们总会说“饭要趁热吃”,但是,米饭中有一种可以对抗肠癌的物质,叫抗性淀粉,煮熟的米饭只有放凉之后,才会产生更多抗性淀粉。所以米饭煮熟后要打开锅盖,用勺子把米饭搅松让米饭散热,待米饭到温和的温度后再吃,就会产生抗性淀粉了。

值得一提的是,这样的米饭,因为抗性淀粉较多,抗性淀粉不容易转化成醣类,有益减肥及较易于控制血糖,对预防肠癌也非常好。

据了解,淀粉是由直链淀粉和支链淀粉组成的。支链淀粉会很快被分解,使血糖升得快。直链淀粉比较慢被消化,血糖升得慢,而抗性淀粉的成份就是直链淀粉。

结语:

米饭被烧焦前,都是颗颗粒粒营养价值丰富的米粒。但是,许多的谬论令白米饭还没烧焦前就已经背上了黑锅。随着本期的介绍,我们的迷思不仅获得了解答,同时也让我们在误区中吃得健康又安心。

文:黎添华