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大马2030年将面对人口老化

(吉隆坡11日讯)大马2020年人口增长率为1.7%,较1970年的3.6%大幅降低,估计到了2030年,大马将面对人口老化问题,其中60岁以上的人口将占总人口的15.3%。

大马统计局首席统计师拿督斯里莫哈末乌兹尔博士说,我国面对50年来最低的总生育率,在2020年,总生育率下降到每1000人1.7个婴儿,至于1970年则是4.9个。

“2021年出生的婴儿平均预期寿命为75.6岁,或比50年前(1970年)的63.6岁多出约12年。2030年,60岁及以上的人口比例将达到总人口的15.3%。这也显示,我国将经历一个人口老龄化的时代。”

莫哈末乌兹尔配合2022年世界人口日发文告说,上述情况也是受到生育率、预期寿命、年龄结构(年轻和老年之间的分布)和移民所影响。

“人口老化问题不仅影响经济,也影响个人。因此,人民应该做好保健和储蓄的准备,以免老年生活陷困。”

他说,目前在我国,每4人中就有1位是15岁以下的儿童,然而,这个比例预测在2030年后将下降到大约五分之一。

年轻人所占的比例下降以及老年人所占的比例日益增加,将影响劳力市场。

他说,15岁至64岁的就业年龄人口比例,从1970年的52.1%增加到2020年的69.3%,然而,预计到了2040年,有关就业人口的比例,将减至66.9%。

65岁以上人口增至7%

目前,我国65岁以上人口占总人口的7%。根据2020年的人口普查,65岁以上的人口已从2010年的140万人(5.0%)增加到220万人(6.8%)。

因此,国家应对人口老化做好构建措施,如老人护理院、保健设备、退休金等,助老人安享晚年。

另外,他也提到,世界人口目前为78亿人的人,我国在2020年的人口达3240万人,人口密度则是每平方公里98人。

其中吉隆坡联邦直辖区以及布城直辖区的人口密度最高,即分别每平方公里有8157人及2215人。

“2040年,预计大马人口将达到4150万人,人口的增长将刺激粮食需求以及饮食习惯的变化,这也将成为影响粮食供应保障的因素。”

“我国目前需要解决的挑战,包括粮食安全,及在有限的农业地和气候变化的考验下,取得平衡。”

 

 
 

 

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保健

消极认知是老龄健康隐患 年龄渐长更应保持活跃

文|整理自IMU文章

随着人口老龄化趋势加剧,如何在年老时维持良好的身体机能,已成为医学界与公共卫生领域日益关注的课题。虽然衰老不可逆,但许多与老化相关的生理退化,仍可通过科学方法延缓甚至改善。

马来西亚国际医药大学(IMU)替代与辅助医学院脊骨神经学高级讲师卡塔日娜博士(Dr. Katarzyna Paczek)指出,随着年龄的增长,通过科学和持续的身体活动,我们有能力延缓生理功能的衰退,甚至在某些方面逆转老化的表现。

研究显示,人类的肌肉质量通常在25至35岁之间达到高峰,之后开始逐年递减。她解释道,“到80岁时,个体可能会损失多达80%的肌肉质量。然而,这并不意味着我们必须接受体能衰退的命运。保持活跃的生活方式,是对抗肌肉流失的有效策略。”

而老人常会说:“我已经老了,还能怎么样?”这是许多长者在面对健康建议时的常见反应。她强调,这种心态在临床与健康促进实践中极具挑战性,因为它抹杀了行为改变的可能性,也让身体功能退化变得更加难以扭转。

年长者一旦放弃身体活动,很容易陷入“恶性循环”——活动减少,肌肉进一步萎缩,随之而来的是跌倒风险增加、慢性病加重、独立性丧失等连锁反应。

活动量下降:亚洲家庭潜在影响

在亚洲传统家庭中,年长者常由子女照顾,日常劳动显著减少。虽然这体现了孝道文化,但也可能导致长者活动量不足。

卡塔日娜指出,许多老人在退休后,生活节奏明显放缓,日常体力活动趋近停滞。

“事实上,肌肉流失不仅是自然衰老的结果,也与身体使用量下降密切相关。当我们不再频繁使用肌肉,身体就会适应性地减少肌肉结构的维持。这种‘用进废退’机制,是肌力退化的重要原因。”

而规律的身体活动有助于维持关节灵活性、提升平衡力和姿势控制,减少跌倒风险,同时显著改善心理健康状况。

“运动可以缓解焦虑、改善睡眠,甚至降低抑郁发生率。许多研究已证实,规律运动的老年人更能独立完成日常事务、拥有更高的生活满意度和社交意愿。”

至于老年人应如何开始或维持活跃状态?应遵循个体化和渐进性原则。她指出:“没有一种运动处方适用于所有老年人。关键在于找到与自身体能状况相符的起点。”

如果曾长期维持锻炼习惯,可从轻至中等强度的运动项目开始;而过去生活偏静态者,应从简单的动作着手,例如室内步行、上下楼梯或站立时轻微拉伸。

护理人员和家属在此过程中扮演关键角色,他们可以鼓励长者完成小型任务,逐步摆脱久坐习惯,降低失能风险。

如何判断运动强度?

为了帮助公众理解自身运动负荷,卡塔日娜建议使用“谈话测试”作为参考标准:

轻度活动:可边活动边交谈,甚至唱歌;

中等强度:可交谈但无法唱歌;

高强度活动:只能间断说出几句话。

世界卫生组织建议,成年人每周应至少完成150分钟的中等强度运动。但对于初学者来说,关键是“开始比完美更重要”,逐步进展才是长期维持的保障。

慢病患者先评估再训练

如果已有心脏病、糖尿病或高血压等慢性病史,在开始新的运动计划前,务必先经医疗评估。她强调:“忽略这一环节可能带来意外健康风险,特别是在尝试中高强度训练时。”

透过专业指导,不仅能更安全地展开运动,也有助于根据健康状况制定更合适的运动方案。

加入阻力训练强化成效

为最大化运动效益,建议在有氧活动基础上,逐步引入阻力训练。肌肉力量训练如弹力带练习、自身体重动作(如深蹲、俯卧撑),均能有效延缓肌肉萎缩。

卡塔日娜提醒:“唯有当原有活动不再具挑战性时,才应适度增加训练强度。若训练引发明显酸痛或紧绷感,应暂时调整或降低强度,等身体适应后再继续。”

寻求专业支持量身定制

老年人在运动过程中可能因不适或无从下手而中断,适时的专业指导将大幅提升依从性与效果。可咨询物理治疗师、运动教练或脊骨神经科医师,为其量身定制训练计划。

此外,参与邻里社区运动小组或远程锻炼平台,不仅能提升动力,也能增进社交,建立支持网络。

坚持带来长远改变

只要持之以恒,运动带来的健康改善是可见且持续的。肌肉流失速度可减缓、平衡力增强、跌倒风险降低,进而保持更多的自由与独立性。

卡塔日娜说:“运动所带来的意义不仅是身体上的,更是心理与社会层面的。这代表你能与家人出游、参与社区活动,不再受限于体力、疼痛或疲劳。”

结语:当下开始为未来投资

卡塔日娜提醒:“每个人的健康基础不同,不需要一开始就完美。即使只是每天多走几步、多站一会,也比完全不动来得好。关键是坚持。慢慢地,你会发现身体变得更有力、更灵活,然后你就可以再做得更多。”

老化不是终点,而是转折点。从今天起,主动管理健康、保持身体活力,是我们给予未来最重要的礼物。

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