吃出好记忆/吴玉莲 

吴玉莲 (营养师)

是否发现最近老是忘记——忘记缴水电费、忘记有没有关灯、关煤气, 记不起来7天前吃过什么?明明记得要打电话,一转身却全忘了。是老了吗?明明正值壮年,为什么脑袋会渐渐不管用?

根据专家的说法,很多人都有健忘的毛病,而这种暂时性健忘其实是正常的,不必全部归因于年纪。三、四十岁的人有健忘,最大原因往往是生活太忙碌。因为同时要做太多事情,可能干扰人体的讯息处理系统,进而妨碍记忆能力。当你的脑子里总是塞满了工作、家庭和孩子,以及数不完的会议与任务时,再好的脑袋也会有漏接的时候。

借饮食留住记忆力

想要维持良好的记忆,除了要适时的放空脑袋之余,还可以通过饮食来留住记忆力。人脑要正常运作,维生素与矿物质很重要,平常饮食更要注重维生素B群的摄取。近来也有研究显示,停经前妇女如果摄取适量的铁和锌,有助于加强记忆力。近年来风行欧美健康食品市场的卵磷脂、银杏叶提炼物,也经不少研究证明具有强化记忆力的效果。

除了这些保健品,日常中多吃以下的食物也有助于提升记忆力:

五谷类:五谷类含有丰富的维生素B与碳水化合物,可提供脑部能量。

坚果和种子、深海鱼:脑部的主要成分是脂肪,深海鱼、坚果和种子的不饱和脂肪酸,这提供大脑必须的营养素,有助于修复受损神经。开心果、腰果、杏仁、核桃、瓜子、亚麻籽、奇亚籽等。高温烘焙将破坏坚果中的脂肪酸,不利于补脑。建议购买低温烘焙的坚果。三文鱼、沙丁鱼都含有丰富的脂肪酸。不过许小心选择,避免使用受重金属污染的深海鱼。

水:大脑大约70%是水分,每天必须摄取足够的水,以防止脱水,每天确保饮用1500-2000毫升的白开水。

运动保持活力

当然除了食物之外,运动、良好的饮食习惯也是减缓记忆下降的最简单方法。运动可促进血液循环,使脑细胞得到充足的营养与氧气,保持活力,对于预防脑部退化,有很大的帮助。

打麻将、阅读、写字、学习新事物、玩一些智力游戏也可促进大脑的运作,维持好的记忆力。充足的睡眠、情绪愉快、避免忧郁则可维持脑部的活力。情绪不良会导致脑部处于疲劳状况,如果能及时调整情绪,能使大脑得到休息,使脑部活动处于最佳状态。

三文鱼蔬菜粥

材料:三文鱼300g、胡萝卜1根、菠菜1把、糙米1杯

调味料:海盐、黑胡椒碎1/4小勺、干迷迭香1小勺、酱油

做法:

1.把三文鱼切成丁,用海盐、黑胡椒、酱油、迷迭香,研制15分钟。

2.把菠菜、萝卜洗干净,萝卜切丁、菠菜切碎。再把糙米、萝卜放入清水中,煮至熟烂。

3.加入腌制好的三文鱼,菠菜,煮5分钟。熄火前,加入海盐调味即可。

功效:

●迷失香能增强记忆力、提神醒脑,能增强脑部的功能,增强注意力。

●三文鱼含丰富的omega3,可以改善记忆力和认知功能。

●胡萝卜含可抗氧化的beta胡萝卜素,可抗氧化,避免脑细胞受到自由基的破坏。

●糙米有可提供脑部能量的维生素B群。

●菠菜喊叶酸,可维持脑部功能。

吴玉莲 (营养师)

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