25g的纤维到底是多少？要吃多少的蔬果才可吃到足够的纤维量？其实无须这么懊恼，只要在饮食上做些调整，就可增加膳食纤维的摄取量。

1.增加蔬菜的摄取

每天至少3份蔬菜，每份的量为约一饭碗（煮熟后）。而且要吃不同部位的蔬菜，根茎花果叶都要吃到，不可只吃叶菜。

2.全谷类替代精致谷类

以糙米、五谷杂粮、全麦类替代精致白米或香米。

3.以豆类替代肉类

饮食中的蛋白质可用豆类来取代肉类。除了可吃到纤维之外，还可避免脂肪的摄入。建议使用整粒的豆类，避免使用太多豆类制品如豆浆、豆腐。在加工过程中，大部分纤维会被去除掉。

4.多吃水果替代果汁

许多人在准备果汁时，会把纤维过滤掉，这会大大降低水果的营养。建议直接食用新鲜的水果以补充纤维。如果水果的品质来源安全，连果皮吃，效果更好。

12种高纤维食物

以下也为大家整理了一些高纤维的食物供参考：

1.海带

海带含有的膳食纤维以水溶性纤维为主，有助降低血胆固醇，海带中含有甘露醇，是利尿消肿的好帮手。海带中含有丰富的碘，能够促进人体血液中甘油三酯代谢。此外，海带还含有胶质和矿物质，有助调理人体的生理机能，是人体新陈代谢顺畅的好帮手。

2.木耳

低热量的木耳，每100克含35卡路里外，纤维量达6.4克，可以增加饱足感，其中水溶性纤维能降低胆固醇及饱和脂肪酸。另外，含丰富的胶原蛋白，有美颜作用。

3.燕麦

燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人保持饱腹感。燕麦能滑肠通便，促使粪便体积变大、水分增加，配合纤维增进胃肠蠕动，发挥通便排毒的作用。

4.糙米

糙米就是全米，保留米糠，含有丰富的纤维素，具吸水、吸脂作用及相当的饱足感，能整肠利便，有助排毒。天天早餐一碗吃糙米粥或来一杯糙米豆浆是不错的排毒方法。

此外，糙米的血糖指数比白米饭低，能够增强饱腹感，有利控制食欲，有助肥胖者减肥。

5.毛豆

毛豆内含的纤维比菜蔬还要高。毛豆含有很丰富的植物蛋白质外，每100克可以有5.2克纤维，几乎是蔬菜界之冠。

6.红豆

红豆有刺激肠道的功效，并且能清除体内毒素和多余的水分，促进血液和水分新陈代谢，因此它有良好的利尿作用。红豆能清理身体内长期淤积的毒素，使身体健康有活力。

7.西兰花

在蔬菜类中，西兰花的纤维量之高数一数二，每100克有2.5克，比菜心、菠菜、小白菜等高差不多一倍。它的热量低助消化，富含矿物质、维生素、蛋白质等营养成分，还有促进肝脏解毒的作用。

8.山药

山药含有丰富的纤维，容易让人產生饱腹感，抑制食欲，而且丰富的膳食纤维还能促进肠胃蠕动，促进排便。山药可整顿消化系统，减少皮下脂肪沉积，预防肥胖，同时还能增加免疫功能。山药富含粘液蛋白，能有效降血糖，可间接助体内调节胰岛素水平。用山药熬成的粥还能够解决便秘问题，是营养均衡的瘦身食材。

9.薏仁

薏仁含有醣类、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、钾、钙、铁等营养素，能够补充人体所需营养，促进新陈代谢。薏仁可增进体内血液循环、水分代谢，发挥利尿消肿的效果，有助改善水肿型肥胖。喝薏仁水是不错的排毒方法，直接将薏仁用开水煮烂后，依个人口味添加少许的糖，不仅能够排毒体内毒素，还可以美白皮肤。

10.番薯

番薯含有丰富的膳食纤维和胶质类等促排便物，而且热量较低，易使人產生饱腹感，有助减肥。番薯所含的纤维质鬆软易消化，可增进胃肠蠕动，有助排便。如果番薯和其它谷类食物一起吃，可以达到减肥效果。

11.菇类

菇类含有的纤维素能促进肠胃蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收，因此菇类具有消食、去脂等功效。菇类还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解。

12.奇亚籽

本身为鼠尾草种子的奇亚籽（ChiaSeeds）是近年被称为超级食物，它的碳水化合物量不高，但其含有必须脂肪酸，有助降低胆固醇。另外，具有吸水后膨胀以及高纤维特性，每100克有34.4克纤维。