养生月子餐
饮食调补3阶段

坐月子并非一味大热大补,而是根据各人体质和情况适度调补,否则弄巧反拙,对身体造成负担。

饮食调补得当,月子真的可以很享受,更能健康享“瘦”。 

营养食疗师符芳莉指出,产后12天是排恶露,也是最需要充分的休息和调理的时期,因为脊椎和中枢神经系统释放大量钙质,若不充足休息和适当调理,复原期会较长,并且出现腰酸背痛。 

她说,产后第一个星期到第四个星期,都有不同的饮食调补阶段。第一个星期主要是让产妇补充蛋白质和纤维;第二个星期可开始减少肉类摄取量,第三和第四个星期则以蔬果和汤水为主。 

适量蔬果补充纤维

她强调,传统月子不鼓励产妇吃蔬菜,实际上产妇需要适量的蔬果,补充蛋白质和纤维,否则容易便秘,菠菜、小白菜、富贵菜等富含纤维的叶菜和青菜都是产妇可食,只要避免性质寒凉的蔬菜如包菜、羊角豆、茄子、香蕉等等,否则可加入适量的姜烹煮,哺乳产妇须减少红萝卜和黄姜,避免宝宝黄疸素过高。 

“不是每一餐都大热大补,大量吃肉,进入第二周可减少肉食,三餐里两餐有肉即可,鱼、鸡、猪皆可;到第三周则可转换成素食或清淡饮食,在加强产妇的新陈代谢之余,达到健康瘦身的效果,第四周则以蔬果为主,并且多喝汤水,比如青木瓜汤和鱼汤,也可做淋巴按摩。” 

凡事适度不过量

针对“一定要吃姜,从早到晚、每一道菜都要姜煮”的问题,大马真爱月子中心(True Love Confinement Center,TLC)总经理拿汀黄黛群认为,姜是好东西,但不是每个人的体质都能接受或大量吃姜,至于当归和人参等活血补气药材更不能过量,否则可能引起血崩,总而言之,凡事都要适度,不能过量。 

“月子中心有营养师负责设计调配坐月膳食,确保热量和分量不超标,确保产妇能摄取足够的营养和健康瘦身;至于传统月子里不能吃蔬菜的说法也必须纠正,其实适当的纤维有助产妇排便。” 

“调理好身体,就能调理好情绪。” 

简单结论,月子膳食调理可大致分为3个阶段——

【第一周】——排体内恶露、解除宫缩瘤,膳食以开胃为主。

【第二周】——以健脾利水、补血为主。

【第三和第四周】——补气血、强筋脉、调理体质,膳食因汤水为主。

营养食疗师符芳莉

“坐月不能吃菜”的那一套,让素食者无所适从,左右为难,传统认为肉类有素食无法取代的营养,符芳莉则说,现代营养和食疗已有足够的科学条件,让素食者也能健康坐月,纠正传统“不能素食”的形式。 

符芳莉与营养食疗师林秋香应《南洋商报》要求,特别设计调配了素食和荤食月子餐谱及养生功能供读者参考,不再是一味的姜酒菜——黄酒鸡、红酒面线、姜炒猪腰、姜蒸鱼等。

养生素食月子套餐

产后1星期化瘀生新(排恶露、解除宫缩痛)

早餐五谷植物奶1杯/小小米奶/糙米奶糊/花生燕麦奶;南瓜薏米粥:消炎止痛+降低血压;黑枣精饮料:补充产后失血(取代传统红枣水,第一周每天可喝2000ml左右,少量多次为主);黑胡椒菇菌类自制汉堡:健康碳水化合物来源。

午餐桂圆红枣小小米饭:此饭补中益气,助消化,治疗妇女产后贫血,尤其适与产后调理滋补;配搭红苋菜、加里叶拌豆腐、莲藕花生营养汤:强化产后筋骨,帮助消化。

下午茶黑芝麻糊:补充钙质;蒸甜玉米1颗:谷类纤维。

晚餐鸡蛋海带黑木耳香焖糙米饭、催乳青木瓜花生汤。临睡前,补充1包水解胶原蛋白饮料,让妈妈们的营养更加均衡!产后1周可常喝红糖红豆汤,4神汤等。

产后2星期
建脾利水

早餐无糖豆浆奶、芹菜姜片豆包粥/饭:清热健胃+利尿解毒。

黑枣精饮料:补充产后失血(取代传统红枣水,第二周每天可喝2500ml左右,少量多次为主)。

午餐黑米饭拌番茄,红萝卜,西兰花及酸甜豆腐,配搭杜仲药膳猴头菇汤,营养又美味!饭后可吃甜薯1颗,补充膳食纤维。

下午茶腰果意仁羹:补充钙质、姜丝糖蜜拌黑白双色木耳凉菜。

晚餐药膳山药白果米粉汤,拌上海带豆腐蘑菇酱;催乳青木瓜大枣汤

临睡前,补充1包水解胶原蛋白饮料,让妈妈们的营养更加均衡!

产后3&4星期
补气血,强筋脉

早餐小米红枣奶/五谷蔬果汁、麻油红槽菠菜面线汤。

黑枣精饮料:补充产后失血取代传统红枣水,第三周每天可喝3000ml左右,少量多次为主)。

午餐养生菇脚醋,拌姜丝蛋炒饭;淮山虫草红枣汤。

下午茶梅子酱香拌甜菜:开胃助消化;冰糖牛奶炖蛋。

晚餐黑豆糙米饭,拌紫菜豆腐,玉米粒蘑菇汤,苹果1颗。可吃些温性水果,如奇异果、葡萄。

临睡前,补充1包水解胶原蛋白饮料,让妈妈们的营养更加均衡!

荤食养生月子餐建议

产后第1周:开胃为主 

主食:青椒肉片(青椒、鸡肉片、老姜、芝麻油、盐)。

注意:太油腻的食物令人反胃,产妇摄入过多油脂可能会让乳汁也变油,导致宝宝腹泻。

产后第2周:补血为主 

主食:芝麻鸡(鸡腿、老姜、米酒、芝麻油、枸杞子)/香蕉/苹果。

提示:芝麻油可起润滑子宫、促进子宫收缩作用,加速恶露排除;鸡肉有助产妇迅速补充营养,恢复体力;老姜可助祛风、暖和肠胃;枸杞子温和脾胃、补血。

产后第3+第4周:加强补充血气、调理体质 

主食:南瓜蒸蛋(南瓜、鸡蛋、花椰菜)。

提示:南瓜可调节荷尔蒙、修复伤口;鸡蛋助补充营养、恢复体力;花椰菜含高纤维和爱之,改善便秘,补充钙质。

主食:木瓜炖猪肚汤(木瓜、猪肚、陈皮、红枣、姜)。

提示:有助美容、催乳、缓解产妇奶水不足的问题;健脾胃。

(营养食疗师林秋香提供)

黑色食材可替代姜

天下养生食材千百种,传统月子膳食里的姜、红糟和酒,并非无法取代,还有其他可替代的食材可达调理养生功效。 

符芳莉强调,比起猪腰、内脏、黄酒或米酒、姜、麻油、热补活血药材等传统月子食材,黑枣、黑芝麻、黑豆、黑木耳等等养生食材,更为健康及温和。素食者可以玉蜀黍、牛蒡、萝卜(忌用白萝卜)和马铃薯煲汤,并且多食黑木耳、白木耳及富含多糖体和膳食纤维的菇菌类。“不吃姜者可以酵素代替,有助肠道蠕动。” 

黑色食材——黑芝麻、黑枣、黑豆、黑木耳等

黑色食材可替代姜,不吃姜醋或对这些“传统养生之宝”敏感的产妇,可以黑色食材替代,黑枣精、党参水、黑豆茶,皆有补肾补气的效果,黑木耳则可滋润,这些食材可入菜、煮汤、冲饮,变化多样。 

此外,传统月子要产妇喝大量红枣水,甚至全天候饮用,还有其他补血药材,营养师并不鼓励过量引用药材水,改以黑枣或黑枣精替代,富含纤维且不会发热气,可达红枣的补血功效。 

“剖腹产的妈妈第一个星期尤其不能大热大补,会造成血崩,传统以猪腰补腰等内脏食材‘以形补形’,如今已不太鼓励。” 

另一必须纠正的迷思是“每个产妇都得喝”、“坐月必喝”的廿八味及生化汤等药膳汤,中医强调须依据体质和状况适量服用,营养师则鼓励产妇摄取饱和脂肪酸(Omega 3和Omega 6)及碳水化合物替代。 

她说,产妇一天所需热量为1500至1800卡路里,只要遵守指示适量和适当饮食,即可调养和瘦身。 

麻油:麻油形寒,煮后变热性,与其喝麻油,不如冲泡饮用黑芝麻粉,其他变化做法包括黑芝麻拌菜、黑芝麻奶,不一定要麻油煮食,热性且高脂肪。

黄酒/米酒:米酒含钠和碘等矿物质,喝多容易发胖,须小心服用。 

此外,产后新陈代谢功能未恢复,摄取过多盐分会导致水肿。

事后补:90天的“补身黄金期”

产妇其实有90天的“补身黄金期”,但错过月子和这段时间之后也并非“无药可救”那般严重,可在每一次的月事期间弥补,比如摄取双倍的胶原蛋白。 

符芳莉说,女性生产一次,体内的胶原蛋白流失近50%,一些产妇在产后3个月出现掉发问题,就是因为体内胶质大量流失,所以首要弥补的就是胶原蛋白,可服食黑木耳、白木耳、胶原蛋白粉等食物。 

其次是补血,可饮用黑枣精或红枣水。“女性在月事期间等同于‘小坐月’,只要在这段时间好好调补,效果不输坐月子,也许所需时间较长,但效果双倍。” 

第三是以“四物”补钙——黄耆、熟地、当归、川芎,较方便和普遍的则是黑糖姜母或糖蜜(mollasus),既可调整荷尔蒙,也能稳定经期,同时彻底排除体内未清的恶露。 

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后记:

别让产妇太沉重

在全天候摄氏三十多度高温的狭窄空间里坐月,不止想死,更想同归于尽。 

不能开风扇、不能有冷气、不能踏出门口一步、每一天每一餐都要大热大补,把坐月搞到变坐牢,把产妇搞到变囚犯,把小孩当宠物试验品,完全不理时代、环境、体质、状况的不同和需要而用脑袋分析、思考、改变,这是哪门子的“老人家智慧和经验”,举世无双的东方养生王道? 

产前找西医,产时住西式医院,产后就过河拆桥,“西医不懂东方人的那一套,不能听他们的,老人家的经验和智慧才对,一定要听,不然留下手尾自己后悔”。 

既然如此,怎么说到教育和养育,又死命的鼓吹和吹捧西方那一套爱的教育,还学得不伦不类,再把东方传统教育和“老人家的那一套”否定得一文不值,毫无尊严,粗暴践踏? 

一边食古不化,一边崇洋媚外,华人骨子里的自卑自大自相矛盾,只想狂躁地形容——自以为是、冥顽不灵、盲目盲从得让人想爆粗! 

当所谓的“爱心人士”给不出合理的解释和讨论时,就会“息事宁人”留下一句句“忍耐下啦,听就好,都是因为爱你、都是为你好、家和万事兴”……而这些“我是好心”、“我是好意”、“我是为你好”……往往是对他人施暴、横行霸道的最堂皇借口和杀人武器。 

多少产妇其实是被这些“不能质疑”、“不能挑战”、“不能反对”的“老人家智慧和经验”、“传统王道”给逼得产后忧郁症,甚至狂躁症,仍理直气壮不以为然地赖到西医和科学的头上去? 

——以上是一则产妇手记,不代表所有的产妇坐月经历,却是真人真事,并且不乏类似的实例,也许觉得当事人偏激、叛逆、和时下许多年轻世代一样藐视“传统智慧”,但其暴躁情绪却显见一斑,究其原因,乃因部分家庭盲目跟随、坚定不移的传统坐月迷思所致。 

——不听老人言,腰酸背痛别抱怨!请问多少人没腰酸背痛?

——现代人长时间对着电脑、电子产品,又有多少男女长期没有腰酸背痛颈椎痛的问题? 

——月子不坐好,风湿关节痛必然到!男人没生孩子没坐月,就不会关节痛、风湿? 

——年轻未婚男女也有很多病痛,这些都跟坐月没有关系,为何一定要赖到坐月头上,把传统坐月捧到无限之高? 

过度压抑后遗症

想说的是,不是危言耸听,更不是无理歪曲,过度压抑是将产妇推向产后忧郁的元凶之一,尤其“不听老人言后果自负”、“老人家就是对的”的观念,让产妇为了“家和万事兴”,即使心里有千百个不愿意、不认同、很委屈,也不敢、不能反对或坦白,加上照顾孩子的方式分歧太大,以及身体荷尔蒙影响情绪波动,一个月的过度压抑,产后忧郁风险偏高。 

产妇也必须认清坐月的重点是调理身心,不是忙着投入手忙脚乱的育婴事务,完全忽略自己,把育婴当成唯一,急着符合所谓的“合格妈妈”,才能拥有足够的好状态照顾宝宝。 

别让产妇太沉重,别让月子太忧郁。 

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