报道|陈绛雪  图|互联网

1990年代的人类基因组计划（Human Genome Project of the 1990s）对人类基因组中的整个DNA进行了测序，就此开启精准化医疗保健时代，各种以基因为基础的检测技术和健康科学研究也进入急速发展新时代。当科学家于2007年发现了基因、营养和疾病之间的多重相互关系，因而有了“基因营养学”这门学说，对预防医学和健康科学来说不啻是巨大的助力。

基因和基因组是两个不同的概念，同样的，营养基因组学（Nutrigenomic）和营养遗传学（Nutrigenetic）是有区别的两种研究。

本地人类营养学及健康科学（营养科学）研究员张佩霓博士（Dr. Penny Chong）简单解说，营养遗传学是根据个人基因检查身体对营养物质的反应，而营养基因组学则是研究营养素如何影响身体的基因表达。

“比如近期研究的维生素B3-烟酰胺单核苷酸（Vitamin B3-nicotinamide Mononucleotide）有助激活长寿基因去乙酰化酶（Sirtuin），维持细胞健康，延长寿命。”

配制个性化策略

她说，种族群体和个体之间有很大的遗传多样性，所以会影响营养生物利用度和代谢，导致每个人对营养的需求量和种类具有或多或少的偏差。

通过基因检测，可了解身体对营养物质的反应，从而建议适当的膳食与生活习惯，设计个性化的营养策略，实现最佳健康和疾病预防，有别于传统营养学。

在基因组测序用于医疗保健之前，人们很难想象基因如何与营养扯上关系。张佩霓指出，营养可能直接影响关键代谢途径中的基因，或间接影响基因突变的发生率。

取决个人基因

基因营养学研究发现，营养素和营养素组合对健康的影响取决于个人基因，从而在体内会有因人而异的营养物质和代谢吸收，这些营养代谢吸收和酶与营养辅助因子之间产生相互作用，因而出现不同的生物活性化学反应。

“所以，如果针对个人的遗传和后天生命阶段、饮食偏好和健康状况来制定营养需求，则能达到更好的营养吸收，收获更好的健康结果。”

那么，基因营养学和传统营养学又有什么不同？

传统营养学—— 根据膳食参考值，比如推荐膳食津贴（RDA）或马来西亚的推荐营养摄入量（RNI）为主，不是根据个人基因制定营养摄取计划。由于每个人的基因都不一样，导致每个人会有不同的身体代谢速度，运输微量营养素和蛋白质的功能，以及对某些微量营养素的需求也不一样。因此，同样的饮食建议对一些人会有帮助，对另一些人却没有帮助。

基因营养学—— 以人为主的精准营养策略。

比较两者，传统营养学则从膳食营养出发，适用于多数人的膳食营养摄取指南，前者告诉你“应该吃什么”，后者则是告诉你“应该怎么吃”。

制定个性化饮食计划

根据个人基因制定饮食和锻炼计划的能力，或将成为营养咨询的下一个前沿领域。

张佩霓说，遗传分析技术已为营养医学领域带来新的发展。随着基因营养学和技术日渐进步和推广，个性化饮食计划有助人们根据生活习惯和健康状况做出更符合需求的计划。

她指出，对于一些发现自己陷入“努力减肥却无效”的人来说，基因营养学具有一定的帮助。通过基因检测和营养分析，可确认最适合本身的营养和饮食类型，并且提高对营养饮食计划的遵从性和可持续性。

“比如说，通过基因检测，就能找到和肥胖有关联的基因，一些单核苷酸多态性（Single Nucleotide Polymorphism）就是和肥胖有关联，导致一个人难以或无法控制食欲，或是体内能力转换无效率等等原因而造成比一般人更容易肥胖。”

她说，在洞悉肥胖症患者的“基因秘密”之后，就能设计适合的体重管理计划，包括可能涉及改变正在进行的锻炼计划、改变饮食中的脂肪和蛋白质摄取量。

配合实验数据分析

此外，若情况需要，也会同时建议使用特定的补充剂（比如甲基化叶酸或维生素B12），并且增加饮食中的某些营养素，比如维生素A或铁。

“通常，有关营养的基因检测，需要配合实验室的分析数据以诊断更详细的情况。”

吃得好，免疫力却不好？

现代人生活水平提高，饮食比过去讲究，不缺饮食选择，吃得也比过去好太多，但是，各种研究一再指出，缺乏营养或营养不良依然是多数人所面对的问题，而免疫力也不见得有明显提升。

张佩霓坦言，生活好，吃得好，不吃得对，首先要探讨所谓的“吃得好”是根据什么理念，是“好吃”、“丰盛”、“非常创意”的料理吗？

“以我的观察，现在人比较崇尚食物的‘美味和精致’，漂亮和创意的摆盘，所以有‘吃货’这一形容词，美食成为生活品味之一，许多美食博主都具有高人气。”

欠缺微量营养素

她坦言本身也爱看美食博主节目，却发现所谓的“美味食物”都是偏向“卡路里密度”而不是倾向“营养密度”的食物，也就是高热量的“美食”，但缺乏营养和矿物质、纤维、抗氧化、植物活性成分、良菌和必须及必需脂肪酸的食物。

她指出，马来西亚人并不缺乏蛋白质和碳水化合物，而是纤维膳食等微量营养素。

“其实，人们需要的是饮食营养均衡，多吃不同种类的食物，少吃加工食品，减少高热量和精致淀粉食物，多摄取新鲜的蔬菜、水果、坚果和发酵食物等等，就能增添我们的饱足感和提高营养价值，并且有助于提升身体免疫力。”

她说，“吃得好”的定义在于吃对健康有益处的食物，培养健康的饮食习惯，至于“吃多少”这个问题，人们可根据我国卫生部建议的“Suku-suku Separuh”来摆盘，就能方便摄取均衡饮食。

均衡营养说易行难？

日常生活中，处处都有营养来源，尤其我国资源丰富，不缺营养食物，要摄取充足和均衡营养并非难事。

她说，人们可以从“少吃多餐”的饮食习惯上摄取营养，一天有3餐主食，两餐点心，主食可以根据“Suku-suku Separuh”的排盘法获取均衡营养，至于两餐点心，可以选择新鲜水果、沙拉（配合橄榄油、高纯度椰子油）、优格等等，同时在早上或晚上也可摄取一杯牛奶或豆奶。

“简单来说，只要食物搭配多样化，本地食材就能提供足够的营养。对于那些工作和生活忙碌，无瑕购买食材或自己烹煮食物的热，也可选择从高品质的保健辅助品中摄取所需营养。”

选择新鲜原食

有机食物成风，作为营养师，她固然认同有机和素食或天然全食在营养价值上具有一定的有点，但也要根据个人的经济能力和食物供应来做选择。

毕竟，市场上的“健康食品”价格不低，一般的普罗百姓并非人人都能负担得起“健康的代价”，还是要回到现实层面中，实际地获取营养摄取来源，多选择本地的新鲜蔬菜水果等原食，一样可得到所需的营养。

她以本身对日常饮食的食物种类多样化的选择为例，包括菇类、海藻类、坚果、五谷、新鲜蔬菜水果、乳制品等等，同时以本地的蔬菜水果为首选，但并非有机不可。

“最重要的是，食物必须处理干净，安全食用，尽量减少加工食品。”

她进一步指出，饮食营养的摄取也和工作及生活模式有密切关系，比如日夜颠倒、工作轮班、蓝领和白领等不同工作群体，也有不同的营养所需。

最简单易明的例子就是——从事建筑、搬运等需要大量劳力的劳动工作，需要摄取提供能量的食物，比如蛋白质、脂肪和碳水化合物，但长时间在办公室的白领工作群，则需要多摄取膳食纤维，减少高热量食物。

每天运动30分钟

她说，饮食、运动和生活相互配合才能达到健康所需，若能饮食均衡及多样化，加上每天至少运动30分钟，拥有时足够的休息和释放压力，其实健康真的不需要太多花费。

保健品可替代正餐？

营养补助品几乎可以说是现代人的健康必需品，甚至被用来代替正餐，尤其是东南亚肥胖率和糖尿病率最高的马来西亚，各种标榜能降低慢性疾病和肥胖率的营养补助品市场庞大。

也有人问，我们真的需要那么多的营养补助品吗？一些人或许因工作和生活模式而难以摄取均衡营养，那又需要什么样的营养补助弥补日常所需？

张佩霓认为，若有时间自己购买食材，懂得营养搭配食物和自己在家烹饪，营养补助品并非“不可或缺”。

“但是，现代人的工作和生活大不同，尤其在城市生活工作的人，早出晚归，‘睡眠’、‘运动’和‘放松’的时间几乎都抽不出来，并且需要高集中力、高效率完成任务，以致许多时候身体已经病也不自知。”

她说，对于这类群体，方便食用的营养补助品确实有一定的需要，帮助人们在紧凑的生活步伐里，营养的摄取也能跟上高压力的生活方式。

 常见迷思和误区：
缺什么补什么更失衡

张佩霓指出，多数人对于用营养、运动和生活习惯调整“防未病”的认知依然不高，往往只会在自己和身边亲友或家人生病后，才积极寻求营养师的咨询，真正付诸行动改变不良的饮食习惯。

“营养搭配是为了维持健康和提高身体功能，而不是在身体有严重疾病才来改变，甚至在完全没有寻求专业医疗治疗下，单单靠营养来治疗疾病或挽回健康。这些都是人们至今对营养饮食仍存有的迷思和误区。”

另外，许多人对于营养和“健康食物”的观念和行为容易偏向极端，比如“生病的人这个不能吃，那个不能吃”，“某样食物吃多不好，就完全不吃”、“某些食物可以都吃就一直吃”等等。

这种“缺什么就补什么”、“什么好就拼命吃”的所谓“营养补充”观念，其实也容易造成营养失衡。

过量损害健康

对于营养师来说，缺乏营养会影响健康，营养过量也可能损害健康，比如缺铁会贫血，但是铁过量也可能会因为铁沉积损害脑神经。

对此，张佩霓强调，凡事要适度，营养要均衡，不可过量，否则就有可能得不偿失。