健身锻炼挑战极限
追求健康美

哪种身材最美?现代女性会告诉你:“有肌肉线条才美!”这里指的并非是女性对男性外表的审美要求,而是女性对本身肌肉线条美的追求。想要练出一身肌肉分明的清晰线条,女性需付出的代价不比男性少,毅力要强,目标要清晰,李雪玲就是其中一位! 

李雪玲是一名素食者,在健身的道路上比荤食者走得更艰辛。论毅力,她不断地挑战极限,超越自我;论目标,她绝不是想要成为“金刚芭比”,而是要追求健康无敌! 

“为了保持身材苗条,我以前大概两三天才吃一餐,体重都是维持在43至45公斤之间。”那时的李雪玲身材虽达标,面容却非常憔悴,全身无力,而且经常因身体疼痛跑中医诊所,这种生活维持了约4年之久。 

28年保持茹素

基本上,她向来的身材并不属于肥胖型,因为她是一名不折不扣的素食者。从母亲怀胎开始吃素,直至她出生、长大、踏入社会工作,28年来一直保持吃素的习惯;而且,她从来不吃煎炸食物,只吃一些清淡的蔬果类。如此健康的饮食习惯,怎样也让人摸不着头脑为何还要减肥? 

“我以前的想法是瘦就是美,总觉得自己还不够瘦,一直努力地减肥,只要越瘦就会越美。由于饮食方面较健康,年轻时身体大致上没什么问题;年纪渐渐增长后,身体开始出现状况,时常会肌肉酸痛,严重的话还会痛得昏睡过去。 

“以前的我不喜欢运动,而且工作需要长时间站立,导致了腰酸背痛、骨骼移位、脚痛等等的问题。在被疼痛缠绕了一段时间后,我才每个月到中医诊所准时报到,做调骨、针灸和拔罐调理。” 

厌恶流汗的感觉

4年过去了,中医诊所似乎成了她的第二个家。她意识到,尽管身体的疼痛有好转,但长期这样下去也不是办法。七十多岁高龄的母亲甚至比她还来得健康,而且每次看到女儿就诊时承受的痛苦也感到很痛心。 

为了现在和未来,为了母亲和自己,她开始思考要做出改变,如何才能让自己活得更健康?其实,她早已心中有数——多运动,但那是她最不喜欢的,因为……运动会流汗。 

“我不喜欢流汗,即使流一点点汗也会觉得很恶心。最好是长时间待在有空调的室内,让身体24小时保持清凉干爽。”当然,在健康和恶心之间,她总要作出一个选择。最后的决定是,她希望把骨骼的问题彻底解决,健身锻炼健壮骨骼是最好的选择。 

努力建肌精神充沛

李雪玲从去年1月开始踏入健身房,经过一轮的汗水大解放,她丝毫不感到恶心,还感觉到通体舒畅,每天都精神饱满,活力充沛。 

起初,她也担心练出一身“壮肌”,变成“女浩克”,苗条身材全失。不过,在了解到全身肌肉结实又不失女性柔美的体态美后,她改变了想法,决定以健康为出发点,努力建肌。 

重量训练控制饮食

“随着审美观的改变,很多健身女性不再以竹竿身材为美,而是开始追求健康身材,即使练出一身肌肉线条,也是一种体态之美;再加上只要在重量训练和饮食方面控制得宜,绝不会变成‘女超人’,而是让你显得更精实、更苗条。” 

掌握了基本健身运动后,她开始挑战举重,而且一直在加码,22.5公斤重的哑铃是目前的最大记录。结实的肌肉渐渐成形后,她专注于锻炼马甲线、人鱼线、腹肌、背肌等性感的肌肉或线条。 

“我对目前的成绩还不太满意,还有很多的进步空间,比如把身体内的油份减低,让肌肉线条更加清晰。我每个星期上健身房至少5次,有时更上足一个星期,每次两个小时,每天分别会针对身体各部分进行训练。对我来说,健身已经是生活不可或缺的一部分,运动流汗是一种享受,是一种精神寄托。” 

自学自练以安全为首

在没有任何专业教练指导下,她仅通过网上健身资料、视频和友人自学。(没有专人指导不是很容易受伤吗?)“目前为止,我还未受过任何重伤,不论做任何训练,我都以安全为首要考量。” 

首先,健身前先做热身是基本常识。有时为了省时忽略了热身运动,马上进入需用大量体力的重量训练将可能导致肌肉拉伤。一旦受伤了,复原时间需等上一段时间。比起完美的肌肉线条,健康更重要! 

初学者可以先从最简单的运动或最轻的重量训练开始,千万不要强迫自己的体力一步登天。此外,健身训练太少或过量都不好,适量健身,过量则伤身。有些人因姿势错误或过于用力而导致受伤,必要时最好请专业教练给予指导。 

想要练得一身完美的肌肉线条,请你跟我这样做! 

悬垂抬腿 锻炼部位:腹直肌下部(下腹)

相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

1.用正握宽握距悬垂在单杠上,脚尖指向地面。 

2.保持双腿伸直(如果腿不伸直,称之为抬膝,对下腹的刺激远不如抬腿的效果),收缩腹肌,向上抬起双腿,直到大腿与地面平行,与上身成直角90度。 

3.保持几秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃。 

直立哑铃弯举 锻炼部位:肱二头肌、肱肌

雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。 

1.身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。 

2.以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

坐姿后拉 锻炼部位:背阔肌及大圆肌

注意事项: 

1.后拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与挺胸的状态。 

2.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。 

杠铃上斜卧推 锻炼部位:胸大肌

杠铃是健身房里面最常用来锻炼胸肌的健身器材,使用杠铃锻炼胸肌可以速成胸肌分界线。同时锻炼肱三头肌。 

1.上举时吸气,静止时呼气,下落时吸气,落到原位时呼气。 

2.头朝上,斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部上方。 

3.把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒,慢慢下落,重复动作。 

注意事项:

 

1.卧推时会常常出现肩膀不舒服和疼痛的现象。 

2.如果肩关节在卧推时不能保持一个“稳定”的状态,就很容易导致肩部不适或受伤。 

3.斜卧推时要注意保持肩膀或主动后缩收紧。

素食者体力不输人

健身的最大收获是改善了李雪玲的健康状况和生活方式。自从加入健身行列后,她的健康在短短半年内大跃进,从每个月看中医一次到半年调理身体一次,医生也表示其身体状况好转了许多。 

以前,她的每日生活模式是上班、看电视、用餐、睡觉,体力和精神并不太疲劳,晚上却经常失眠。投入健身后,通过提升新陈代谢的速度,她可以感觉到身体在逐渐地改善,也不再有失眠问题了。 

“我坚持以最自然的方式改善身体状况,而非食用药物。有些人说,健身连癌症都可以治好,这也不无道理,因为健身讲求饮食均衡、良好的生活习惯和充足的睡眠。” 

自我调整营养均衡

许多人会怀疑,素食者有力健身吗?不吃肉可以练出肌肉吗?在李雪玲的“苗条时期”,她因爱美而选择“极端式”节食,不单是患上胃痛,还导致严重的营养流失。如今,健身让她吃得更多,营养更充足,造就美丽好气色。 

她坦言,素食者的营养是不均衡的。通常,她每日会准备自己的食物,以少量多餐的方式(一天约5、6餐),尽量在饮食上调整均衡的营养价值。 

“荤食者的食物在各处都容易买到,但我只能吃豆类和蔬果之类的,而且多数的素食店都是以淀粉类素食为主,所以我只好自己准备食物。我很少吃外面售卖的食物,快餐更是28年来从没吃过。” 

从她的口中了解到,素食者比荤食者在健身训练上更加艰辛,或许体力确实不比后者来得强,但也不会有太大的落差。她一直努力要证明给别人看,素食者也可以拥有完美的肌肉线条身材,体力也不输于他人。 

维持体重减低油分

她目前已达到理想体重55公斤,现在要做的是维持现有的体重和减低体内油分,这是她正面对的挑战,适量的健身训练和饮食照顾比之前更有难度。 

“我曾经产生放弃的念头,因为实在太累了……可是,如果半途而废的话,之前的努力不就白费了?一想到这点,我就会坚持走下去。无论如何,健身所致的短暂疲惫总比之前身体状况不佳的长期疲累好多了。” 

“因为爱美,我才要健身。人最重要是健康,只要健康,身型壮硕有什么问题呢?”

考虑参赛汲取经验

虽说一开始健身是要以健康为主,可是练着练着,身上的肌肉忘我地生长,比起一般女性的身型,不得不称李雪玲为“金刚芭比”了。女性以这种身型走在街上,路人的回头率是99%。 

对于她一身壮硕体型,起初都很难令家人和朋友接受,最常听的恶评是“女生练成这种身材很奇怪啦!”、“干嘛一个女生要把身体练得那么难看!”尽管多数人都不太“欣赏”这种身型,但当她解释由此换来的健康后,大家也渐渐改观了,甚至有些人也受其影响加入了健身行列。 

因为爱美才要健身

“健身是我的兴趣,也是健康的关键。其实,这种体型在国外非常普遍,只是我国不常见而已,而且多数人还是认为瘦就是美。我也是很爱美啊!因为爱美,我才要健身。人最重要是健康,只要健康,身型壮硕有什么问题呢?” 

在未来的日子,她将考虑参加健身比赛以汲取经验。一场比赛是用汗水换来的,因着锻炼方式的不同,参赛前的准备功夫比一般的训练更辛苦。 

“比起以前的我,我更喜欢现在的我。现在的我身体更有实感、更健壮,可以真正感觉到自己的身体和心态上的改变,这是我永远不会后悔的决定。” 

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