算准卡路里 
健康没负担

水果类一份60卡。一天可以吃两份,意味着一天可以摄取的水果类是120卡。小颗的橙和苹果一粒就60卡了,假如是大颗橙和富士苹果,你可能只能选择其中一个。国外营养建议吃奇异果,因一颗约40卡,你可以吃一颗半加一颗橙。 (很多人认为水果越甜卡路里越高,这不一定。水果的卡路里主要与其所含水份有关。含多水份的水果卡路里偏低,如果水果所含水份少,甜度又高的,卡路里就较高。榴莲肉一颗就有60卡了!)

饭桌上,如果有一个人在你每夹一口菜就说:“你吃进了多少的卡路里!”真是一件很倒胃口的事。
而且你会想,我都没要减肥,干嘛计算卡路里,那是胖人在做的事。 这个观念,不能讲全错,可是,也有差池

人一天可以吃12份的淀粉卡路里,假如1份的份量等于1/4的白饭、也等于一片薄面包、1/4的白馒头、一条食指长的玉米。医师说,一个人一餐要吃一碗饭,假如你不吃饭,可以其它淀粉类来取代。1碗饭的淀粉卡路里,也可以吃4片薄面包或一颗馒头或4条食指长的玉米取代……如此类推!

蓝妍敏讲师最后在总结说了这样一句话:“除非是糖尿病患才需要严格计算热量和卡路里,一般人不管是什么原因,在卡路里计算上不用捉得这么紧。

吃是一种人类的本能,幸福感的延伸。”当然,学习没负担,懂得卡路里,其实也可以很有趣,更可以让你活得更健康。所以,Go,我们就来学一些简单卡路里小知识。以下为每个人必懂的卡路里一二:

(一)你一天有吃进1600卡吗?

正常人一天的卡路里摄取量是1600卡,除非女生高度超过170CM、男生超过180CM,不然都在1600卡上下。资料显示,一位植物人躺在床上,主要的活动就是呼吸及维持心跳,它也需要1000-1100卡来维持他的生命力,所以,正常人的卡路里绝对不能低于1100。若是低过,身体要去负荷各大机能的新陈代谢和能量运作,会相当吃力的。

(二)1600卡是多少的食物?

专家将卡路里以身体必要的营养素切分成6大类:主食类、肉类、奶类、蔬菜类、水果类和脂肪类。这样的分类主要是确保身体能均衡吸收到所需要的营养。如果按照人类活动所需要的热量去计算卡路里,我们一天三餐可以摄取的食物是这样分类的:一天可以吃3碗饭,一餐一碗;肉类每一餐可以吃半个手掌心大小的肉或海鲜;青菜,每一餐最少要吃半碗的青菜量;水果约半粒,油一天约2汤匙。

总而来说,你只要记得,一餐你只要吃——一小碗的饭、半个手掌心的大小肉、半碗青菜、水果少许、摄取的油量不超过半汤匙。那3餐总结就有1600克啦!

出席者发问:可以用豆来代替肉类吗?蓝妍敏解释说:豆类是属于淀粉(主食类),肉类是属于蛋白质,两者不属于同样营养类食物,各位一定要记得,只有同一类的食物才可以做替换。譬如,你不喝牛奶,可以用优格(Yogurt)来取代吗?这是可以的。但你不能说,我不喝牛奶,我拿去换水果。

再打个比方,你说,我不爱吃饭,我可以将饭的卡路里用水果卡路里来替换吗?基本上我们不建议,因两者提供的营养成份不同,虽然看起来卡路里可以换,但你一换过去,你的营养成份就会出现问题了!

【考一考】

1)哪些不属于肉类?

2)哪些不属于水果类?

3)哪些不属于蔬菜类?

4)哪些不属于奶类?

 你猜对了吗?答案如下:

1)培根(属于脂肪) 

2)酪梨、椰子(椰水属于水果、椰肉属于脂肪) 

3)玉米,属于淀粉类 

4)除了牛油,其它都不属于奶类

以培根为例,它为什么不是肉类而是脂肪?这里来为大家解释蓝妍敏如何以卡路里分类。她说,所有食物会根据其中所含的3大营养素比例来进行分类,培根所含油分偏高,蛋白质成份偏少,所以被划归为油脂类,它的卡路里要按油脂的卡路里来计算。而像鸡蛋大小的酪梨,四分之一就是60卡的脂肪含量了,所以被偏属到油脂类。

减肥者常踩的卡路里误区

1. 减肥一定要戒掉淀粉质或者不可以吃饭?

先说,这个观念是错的。人一天应该吃3碗饭,(早餐如果不吃饭可以用面包和粉类做换算),午餐和晚餐基本必须吃到一碗饭,这里要澄清一件事,很多人印象中,减肥第一件事就是要减饭。蓝妍敏却说,吃饭它并不会令人发胖,会引起发胖的往往是其它的原因。

“其实足够的碳水化合物在减肥过程很重要,因身体若有足够碳水化合物,就会稳定体内的血糖。饿是我们身体侦测血糖的一种知觉,当你血糖低到一定程度,身体就会发出饿的讯号,告诉你应该吃饭,补充血糖了!而可以稳定血糖的基本食物,就是主食类的这些碳水化合物。

有些人想减肥、减饭,吃了很多菜和肉,因饭量不够,可能两三点嘴巴就馋了,刚好看到零食一吃就很容易过量。而且血糖和大脑血液循环有很大关系,血糖一低,大脑没有足够的血液去冲刺,精神注意力都不够集中。

“除了减肥者,我也和学生说,早上上课前一定要吃早餐。学生上课是最耗脑力的,没吃早餐,经过一个晚上休息,血糖已经很低了,若你的大脑血糖供应偏低,集中力会涣散。女生纵然要减肥,最少都要维持7分满的饭,不可低于半碗,不然血糖不稳定,会更想吃零食,结果更肥。”

2. 减肥者,分清楚劳动和运动的差别。

减肥最重要就是运动,因运动和劳动,在行动上都有一个动字,而且都会流汗,因此很多家庭主妇说:我每天都做很多家务,我有运动啊!蓝妍敏强调,劳动和运动基本上不一样,能够消耗脂肪的活动的才叫运动。一般上只有有氧运动才能消耗脂肪。

所谓的有氧是指,在活动的过程中,心跳最少要达到120的跳动。洗碗抹地会让你的心跳超过120下吗?而且,运动必须要持续最少20分钟,20分钟后,它才开始消耗身体脂肪。

要达到减肥功能的运动,它必须是缓慢、长时间的,踏脚踏车和慢步都是有氧运动,因它可以持续超过半小时。激烈的运动如打羽毛球、踢足球,主要是消耗葡萄糖,它少消耗脂肪。

3. 减肥为什么一定要靠运动,靠计算卡路里不行吗?

透过节食追求减肥的人都有以下的经验,一开始觉得很有效,一周内体重就往下降了,可是,过了一段时间,体重就回升了?(你尖叫,问说:为什么?)蓝妍敏解释说,假如你平常吃1800卡,一降到1500卡,身体就会感觉到,于是它就会缩减开支,它就会低降脂肪消耗量到1000卡,保留了500卡储存。 

由于身体会降低新陈代谢来配合你,所以该燃烧的脂肪还是没有减少到。就因这聪明的保护机制,而且,女性节食,常出现“减”在不该减的地方,瘦了不该瘦的部位。

节食减肥,第一个被删减的部份,一定是胸部。(还是尖叫,为什么?)众所皆知,女性最容易囤存脂肪的地方,是大腿和臀部,男性是小腹。由于胸部脂肪属于储存性脂肪,而屁股和大腿脂肪和生殖有关系,是属于功能性脂肪,所以一旦要消耗脂肪,大脑就会选择消耗掉储存(没有用的)的。

4. 运动将脂肪变成肌肉……吃再多,不肥的秘诀就在这里

同样是50公斤,有人看起来就是肥,有人看起来曲线凹凸玲珑。分别就在你是肌肉比较多,还是肥肉比较多。脂肪容易养成,肌肉不容易养。

如果身体肌肉比较多,肌肉会消耗比较多的卡路里,东西吃多一点都不易胖,但假如你是脂肪比较多的,只要吃多一点就胖了。蓝妍敏分析说:很多人嚷嚷着减肥,其实他们追求的更多是曲线美,但,脂肪是不能塑形的,不信你去菜市场看一下肥肉,都是软趴趴的,而且因地心引力,脂肪被往下扯必然只有下垂命运。但假如是肌肉,它会透过运动呈现曲线。运动是唯一可以改变你身体肌肉和脂肪比率的方法。

5. 减肥者为什么一个过年就肥了很多?

华人过年最喜欢吃坚果类,花生和瓜子的卡路里基本上非常高的,椰子肉也要注意(椰子肉是属于脂肪)。一汤匙的油是135卡,瓜子一汤匙就是135卡了,花生10粒就135卡,你可能过年只吃10粒花生吗?所以你懂过一年为什么肥这么多吗?

主讲者:蓝妍敏 (台湾人,临床营养师,同时也曾前往中国研读中医学。)

南洋商报官网 | Nanyang Siang Pau Official Website
南洋商报有限公司版权所有 | Copyright © Nanyang Siang Pau Sdn Bhd
Solution Powered by