懒惰走路
职场人百病缠身

 

家庭医药顾问兼健康扫描及保健中心主任拉惹阿末沙哈鲁医生:“久坐成病的风险,仅次于吸烟。”

家庭医药顾问兼健康扫描及保健中心主任拉惹阿末沙哈鲁医生:“久坐成病的风险,仅次于吸烟。”

健康美好的人生,是“走”出来而非“坐”出来的。人类的日常活动量却随着文明和进步而下滑,低头和久坐,更是现代人的日常生活写照。除了睡觉的8小时(甚至更少)躺着,其余的16小时几乎都在“坐”,而且是不正确的坐姿。

久坐不止会导致全身上下各个部位疼痛,更增加罹患心脏病、糖尿病及癌症等致命疾病的风险,甚至致命,绝对是躲在暗处、不能掉以轻心的“夺命杀手”!

即使健康意识提升的今天,大多数人依然忽略“坐”的强大杀伤力,充其量将之与“肥胖”及“腰酸背痛”挂钩,没有意识到真正的致命风险。

●美国范德堡大学(Vanderbilt University)于2008年的一项调查显示,美国人在醒着的时段,平均有55%或7.7个小时是处于静坐状态,亦即久坐不动。

●癌症协会2010年在《美国流行病学杂志》发布的研究报告则进一步指出,每天坐6小时的不活跃女性,和每天平均只坐3个小时的活跃女性相比,超过94%有早逝迹象!活跃男性和不活跃男性则是48%!

●《运动医药杂志》于2010年的报告文章也提醒人们,久坐会增加罹患慢性及致命疾病的风险;澳洲昆士兰大学人口健康学员报告指出,即使一个人的运动(sports)量达到指南标准,但并不足以化解每天久坐所造成的影响。

●英国切斯特大学(University of Chester)研究指出,久坐会导致关节损伤,继而引发炎症、压力、慢性疼痛和心脏代谢疾病。

变胖变懒惹病上身

本地家庭医药顾问兼健康扫描及保健中心主任拉惹阿末沙哈鲁医生(Dr.Raja Ahmad Shaharul)指出,科技时代颠覆人们的生活形态,从劳作模式进入久坐模式,各种疾病也接踵而来。

他强调,长时间久坐会让一个人变胖、变懒,继而导致身体上的疼痛,尤其背部疼痛,久而久之应蔓延至颈部、背部和腰部脊椎。此外也会增加罹患心脏病、糖尿病及癌症等疾病的风险,并且容易倾向负面情绪和忧郁。

“不健康的久坐生活模式也会延续到孩子身上,形成恶性循环。调查显示,美国有30%的儿童肥胖,比平均的缺课率多出2天,考试分数较低,每年医药开销达2741美元(约1万1700令吉),额外病假至少1个星期,寿命较短。”

他说,2008年“年龄15岁或以上的男女之日常身体活动调查”显示,马来西亚人的肢体活动量是全球最少,肥胖率则高居东南亚之首!

“大部分人从睡醒的那一刻开始——开车、上学或上班、吃饭,都在‘坐’,在家时则坐着看电视、上网或滑手机等等,除却睡眠,三分之二时间都处于久坐不动的状态,而且坐姿错误,除了身体疼痛,也增加心脏病、糖尿病及癌症等疾病的潜在风险。”

根据世界卫生组织(WHO)2011年的“东南亚国家超重及痴肥”调查,马来西亚的超重及肥胖率以马来西亚、泰国和新加坡最高,马来西亚更以44.2%高居东南亚之冠,逼近50%,远远超过其他国家。

他直言,马来西亚人不止“懒惰走路”,而是“非常懒惰活动”(exercise),并且生活习惯极度不健康。一个人每天必须有至少30分钟都会活动量,一个星期运动5次,但超过60%的人没有达到标准,晚上10时之后甚至午夜时分,嘛嘛档依然生意兴隆,大吃大喝三高饮食,生活写照始终离不开“坐”。

造成个人及家庭负担

“这些都是疾病的根源,一个社会及至国家,倘若人民不健康,何来健康的国家,何来蓬勃的经济及社会发展?由此可见久坐的风险之大之广,而大部分人依然后知后觉甚至不知不觉。”

本地保险公司所做的一项调查也显示,尽管保健意识有所提升,开始注重健康饮食,但缺乏生活方面的配合,长时间工作,并且很少运动,绩效其实不大。

索偿数据则显示,在2010年至2014年间,糖尿病和心脏病平均入院费用分别增加19%和41%,高血压、肾病及癌症的平均入院费用,同期分别增加25%、96%及18%,成为个人及家庭财务负担。糖尿病和肾病也数以百万计,2014年病患人数分别达320万及250万。大马国家癌症中心(NCSM)的数据,每4名国人当中,就有1人预期在迈入75岁之际,被诊断患上癌症。

运动与活动

在既定认知里,一个人只要每天或每个星期固定运动,就能改善久坐成病的问题?事实并非如此。听沙哈鲁点出一些误谬:

1. 运动确实有助于健康,但若是长时间久坐,即使每个星期打球、健身或其它一两次,效果并不大。人体需要的是全天候的“活动”(exercise),不同于“运动”(sports)。

2.全天候的“活动”的最基本标准是,每坐30分钟就要起身活动一次,比如去厕所、伸懒腰、活动筋骨,这些简单的小动作,都是必要且正确的“活动”,确保血液循环。

3.此外,不一定要激烈的有氧运动或正式(全副武装)去跑步、踩单车、游泳等等就叫“运动”!最重要的是不要让自己长时间维持同一个姿势。”

他说,现在人的生活及工作模式,往往是一坐就几小时,尤其城市职场生活占据8至10小时,即使每天运动30分钟或每个星期健身3、4次,充其量只有“运动”,却不代表有足够的“活动”量,这类人就是所谓的‘active couch potatoes’,亦即平常有健身或运动的人,但其实大部分时间还是坐着。”

“另一种情况是‘being active’,指的是缺乏运动或没有运动,但尽量在日常生活中‘活动’的人,比如将车子停放在远处,步行之购物商场。简单来说,就是尽量活动,持续活动。”

他强调,一个人每天的活动量,应累积至少30分钟至40分钟,而非一次过运动30分钟。步行是到目前为止最好的日常活动,虽然没有规定必须走多远多久,但平均一天要步行1万步(约8公里)。

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如何“坐对”?

究竟要坐多久才对?又要如何坐才算“坐对”?

沙哈鲁坦言,实际上,没有研究显示“一天只能坐多久”,重点在于“坐了多久就需起身活动”,但在讲求正确坐姿之前,首先必须有“正确的椅子”——能够上下调整高度和前后活动的坐椅和椅背、移动的有轮椅子、须有扶手(让手臂平放和休息)。

“人的高度和身形不同,所以需要一张能够调整适合自己的高度、活性椅背则帮助背部得到休息和舒缓的正确角度,尽量避免不能移动和调整的椅子,长时间僵直坐着,身体必然酸痛。”

他说,所谓正确的坐姿则非常复杂,也因人而异,每个人都有最适合和舒服的坐姿,但最重要必须“好好坐”。长时间使用电脑的现代人,坐姿往往是驼背式的前倾坐姿,久而久之背部肌肉衰弱,背部疼痛和脊椎变形等问题接着而来。

“其次,坐着时,脚关节尽量保持90度,并且平放在地,其他许多细节还包括视线和电脑荧幕的距离、荧幕和键盘的摆放位子和角度,使用键盘的手势等等,这些都属于一门名为‘人体工程学’(Ergonomics)的科学。”

站坐皆要平衡

久坐伤身,欧美地区越来越多企业采用“站立办公”的模式。但沙哈鲁强调,虽然站立比久坐好,但凡事需要平衡,站立太久也会造成健康问题。

“很难定义站多久才是‘刚刚好’,问题在于,现在许多人本身已不健康,最普遍的是超重。一个超重的人,不能长时间站里,即使短时间也未必能承受。只能说年纪越大,站立时间就要缩短,因为肌肉和骨骼开始退化。另外一个可参考的要点是,只要觉得不舒服了,就稍微休息。”

他解释,虽然一些企业采用“站立办公”模式,不过是由专业人士设计,除了提供符合科学的设备和环境,也制定明确指南让站立办公的员工适当活动及休息,和本地所见到的购物商场、餐饮店或柜台服务人员全天候站立的作业模式有所不同。

企业雇主应投资健康

健康不是个人责任,也是企业雇主的共同责任,雇主必须改变以往的观念,将雇员健康视为“投资”而非“开销”,只有健康的环境的人,才是确保个人、家庭、企业,社会及至国家发展的长远之道。

像近年,欧美地区兴起“企业保健”(corporate wellness)概念,并且越来越普遍为企业主所采用。美国和英国有研究指出,雇主每花1美元(约4令吉30仙)或1英镑(约6令吉),作为健康职场的“投资”,可获3美元(约13令吉)或3英镑(约18令吉)的回酬,不止节省员工病假和医药开销的成本,也提高生产力。

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改良办公设备

新时代职场,除了站立办公的模式,还有采用健身跑步机改良设计的办公设备,让员工一边工作一边慢步,全身保持持续活动状态。在意大利,有企业采用健身球作为办公椅,坐在其上,为平衡身体而持续活动,调整姿势,在工作的同时也活动筋骨、肌肉、脊椎、手、脚等身体各个部位,化解身体长时间僵直不动的问题。

沙哈鲁说,人体工程学在先进国家已是深受重视的科学,其中一个重点就是“久坐”的健康风险以及“如何坐”。尽管这门科学已被证实可为雇主增加成本效益和生产力,但在亚洲仍普遍漠视这项有关人体健康的专业,尤其根深蒂固的管理方式和观念,大多数企业对于这门科学依然十分生疏,马来西亚是其中之一。

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报道:陈绛雪/摄影:黄亮晖

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