正念

好吧,开始之前先跟你玩一个小实验!准备好一张白纸和红纸,在白纸上填写你的优点,红纸上则填写你的弱点,并给自己5分钟;现在回想一下,你首先写下的是白纸或红纸呢?

临床心理学家刘美延说:“我给很多人做过此实验,差不多每个人都是由红纸开始。”结果证明什么?我们的“自我认知”太负面,导致我们很容易就先想到自己不好的一点,往往就忽略了自己好的特点。

当“负面”走在前头就会出现很多问题,所以是时候要提醒自己要对自己好一点,及再仁慈一点。

另一种情况则是在碰到不如意时,我们关注的是“为什么会发生?”、“我若是之前不那样做,这件事就不会发生了”、“而接下来又会发生什么事呢?”,我们都习惯性地活在过去和未来,因此忽略了更重要的——“当下”。

所以我们都需要学会把专注力放在“当下”,但怎么做呢?

正念疗法
培养身心觉知

“你需要的是‘正念(Mindfulness)’,它起源于流传千年的佛教传统休习;大约在二十世纪末,在西方学者们积极地研究和推广下开始盛行起来,并被广泛运用在医疗界、企业及学校教育等范围。

它不再局限于宗教,而是一种经科学验证的现代疗法。简单来说,正念就是训练自己把‘专注力(Attention)’,放在‘当下(Present Moment)’,同时也要培养出身心的‘觉知(Awareness)’。”——精神专科医生彭振家

是谁先提倡的正念疗法呢?1979年,乔恩卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)在美国麻省大学,创导正念减压疗法(Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR),以协助慢性疼痛患者学习与疼痛、疾病和压力共处。

随后马克威廉斯博士(Mark Williams)也在英国牛津大学里,创导正念认知疗法(Mindfulness-Based Cognitive Therapy,MBCT),以认知行为治疗作为基础结合乔恩卡巴金的正念减压疗法,以协助忧郁症患者走出病痛。

随环境改良

其实正念疗法还有很多种,但这两种比较成熟和盛行。

而在我国,彭振家就是研究和推广正念疗法的先锋,他解释道:“我在马来西亚成立了‘Mindful-gym’,因为不同国家有不同文化,所以就要稍作改良来迎合当地文化。或许很多人会对‘佛教’的字眼有点抗拒,但我必须要强调一点,现代的正念疗法已经抽掉一切的宗教元素,只采纳它的原理而已。我也做了很多科学研究,结果都显示它在各方面都有不错的效果。”

好处:

1.最原始的舒缓慢性疼痛,自然是少不了的好处咯!

2.它能帮助缓解很多负面情绪,包括焦虑、恐惧、忧郁、愤怒、压力等,同时有助于减少失眠的困扰。

3.提升你对生活的满足感之余也增加幸福感和改善健康。

改善思维

彭振家说:“其实初始只是推荐给成人而已,后来才慢慢拓展到孩童、青少年和老年人的范围,而不同领域也针对不同的结果。”

譬如有很多科学研究报告显示,它在教育领域就能够帮助提升学生们的专注力,不管是品行、考试成绩或是压力都能得到改善。或是在职场上,它能帮助提高生产力及创意,同时提升你对工作的满足感;现在很多大企业也都在推行正念(包括谷歌和苹果)。而且你会以一种更正面的思维和眼角去看待人事物。

正念呼吸法

但要怎么做呢?类似静坐冥想吗?

彭振家解释,传统的静坐冥想不是所有人都适合做,因为它是一种需要高度纪律性的修习,而已跟科学和心理学结合的正念疗法,会比较亲民。

其实就像体能训练,你能透过很多种不同的运动去达到,而正念训练也一样。所以你不需要长时间盘腿静坐,彭振家的正念健心操很简单易做,只需1至5分钟。

彭振家说:“我们有一个正念呼吸法(Mindful Breathing),你首先要缓慢深邃地吸气,然后保持知觉(意指清楚知道自己正在吸气);然后再缓慢深邃地呼气,记得要跟吸气时一样的保持知觉,重复数次后以一次深呼吸来结束。很简单吧?就算我现在跟你交谈着,也能做到正念呼吸法。”

正念的静止

另外,彭振家也推荐正念的静止(Mindful-STOP)。只要1至5分钟就完成,而一天只要做三次就好,早、午、晚。

S:Stop
暂时放下手上的繁忙工作,让自己停下来。

T:Take3deep breath
用任何你熟悉的呼吸法,做三次深邃缓慢的呼吸。

O:Observe
当身心都得到平静后,仔细聆听周围的声音,譬如壁钟的嘀嗒声、或冷气的呼呼声等。

P:Proceed
最后带着微笑继续工作和生活。

有一个较有趣的手指呼吸法,当你在做一次深呼吸时,同时用右手食指划过左手食指;接下去的两个深呼吸,用一样的方法划过中指和无名指。

正念同理心双给合

“以正念的角度来看,各种负面情绪都要被体认、察觉和接纳,包括焦虑、恐惧、担忧、沮丧和愤怒等,然后你才能去找出一个具体的处理方式。

而正念的训练,最重要就是要把心静下来,你才能去观察自己的心绪、念头和压力,从中理解我们痛苦的原因;心若不静,你看到的一切都会模糊不清。”——临床心理学家刘美延

刘美延也是“Mindful-gym”的培训员,她说:“我发现正念在辅导过程中有起到很好的作用,因为它能够提高辅导对象的觉知性,要知道在辅导初期一个人的觉知有多么重要。

若没有觉知,你整个人就会变得迷茫和混乱。而刚开始来接受辅导的对象,他们心中的拼图都是凌乱的。辅导员或心理医生的责任就是从旁协助他们去完成拼图,而不是我们亲自去把他们的拼图完成,所以透过正念训练去提升他们的觉知是非常有效的做法。

稳定思绪找出方案

因为提升了觉知且身心都能平静下来时,他们才能看清自己正在面对的问题,并且能有更稳定的思绪去找出解决方案。”另外,她也很认同克里斯汀内夫博士(Kristin Neff),把正念和自我同理心(Self-compassion)结合。

它有三个很重要的元素:
第一是正念(Nindfulness);
第二是要对自己仁慈(Self-kindness);
第三则是共同人性(Common Humanity)。

所谓共同人性就是要明白,只要是人类就会碰到不如意,也都会做错事情或是决定。

忘了对自己仁慈

她解释:“当别人碰到不如意或遇到困难时,我们都很自然地会去伸出援手或安慰对方,而这就是很典型的对别人仁慈了。

但很多时候我们都忘了要对自己仁慈,碰到不如意或遇到困难时,我们往往做的是自我批判或自我责备。

“为什么我会那么笨?”、“为什么我会做错呢?”……我们总是用很负面的词句来批判自己,我们忘了要对自己仁慈,所以久而久之就会转化成忧郁的想象。甚至我们都没有察觉到,我们对自己太过苛刻了。

涌现莫名寂寞感

而且当我们在责备自己的同时,你怎么知道在世界的某个角落,某人正在跟你做着一样的错事,又或是经历一样的挑战和苦难;因为我们都是人类啊,根本就不可能会完美,我们都会做错事;而这就是克里斯汀内夫说的共同人性。

你知道吗,当你在自我批判或自我责备时,你心里就会莫名地感觉到寂寞,随后就会产生很多的连锁效应。

至于忧郁症患者,他们就会进入一个自我封闭的阶段,导致他们陷入更加严重的忧郁现象。”

面对困境懂得应对

而克里斯汀内夫的科学研究就显示,学会正念和自我同理心(mindful self-compassion)的人,他们就会比较懂得用正面思维去面对困难或不如意的事,也会比较有能力去找到解决的方案,所以他们也会生活得比别人开心。

但这并不表示,他们就永远不会遇到困难,而是他们比较懂得去应对;因为让自己陷入负面思绪或对自己苛刻,根本就不能帮你解决问题,只会让事情变得更加糟糕。

这也是为什么透过正念的训练,学习把专注力放在当下很重要。因为当你在想“为什么我会那么笨?”、“为什么我会做错呢?”、“接下来会不会发生更加糟糕的事情”时,这就表示你正活在过去和未来。但你应该要做的是认知你当下的情绪和问题,而不是后悔过去或是担心未来。因为那根本就不会帮你找到解决方案。

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